Здравословни ли са замразените броколи? Хранене и избор на храна

Да, обикновените замразени броколи са здравословен зеленчуков избор. Осигурява диетични фибри и полезни витамини, като същевременно прави порцията зеленчуци по-лесна за съхранение. Стойността му идва от самия зеленчук и от това как пасва на вашата храна. Важните разлики са между обикновените броколи и приготвеното ястие с броколи и между хранителните вещества в референтната порция и тези в храната, която действително ядете.

За конкретно сравнение USDA изброява 28 kcal, 3 g фибри и 40,1 mg витамин C на 100 g замразени нарязани броколи, които са били сварени, отцедени и приготвени без сол. Това са референтни стойности за-готвена храна, а не обещание за всяка торба или метод на готвене. Те показват защо замразените броколи могат да имат полезен принос дори след обработка и готвене.

Пресните броколи също са добър избор. Нито една форма не печели за всяко хранително вещество при всички условия на съхранение. Търговското бланширане може да намали някои чувствителни към топлина -съединения, докато замразеното съхранение помага за запазването на използваем зеленчук за по-късни ястия. Изберете формата, която ще ядете с удоволствие, проверете всеки сос или подправка отделно и следвайте инструкциите за приготвяне. Торбичка обикновени цветчета и панирани броколи със сос за потапяне заслужават различни сравнения, въпреки че и двете започват с един и същ зеленчук.

Започнете със съставките, а не с коридора на фризера

Най-простият замразен продукт от броколи съдържа броколи. Готовата версия може също да съдържа масло, сирене, сол, нишесте, масло или други съставки. Тези добавки могат да направят едно ястие приятно, но те променят неговата енергийна, натриева и други хранителни стойности. Прочетете списъка на съставките до таблото за хранителни стойности, вместо да разглеждате снимка на зелени зеленчуци като описание на целия продукт.

Дори обикновените броколи съдържат малко естествено срещащ се натрий, както показва справката за варени USDA. Краткият списък на съставките също оставя отделен въпрос: как трябва да се приготви продуктът? Прочетете указанията за готвене, както и състава, преди да решите как да го сервирате.

Сервиращите размери също изискват внимание. Една опаковка може да декларира стойности за малка зеленчукова част, докато друга описва по-голяма порция, включително сос. Първо сравнете еднакви тегла в същото състояние на подготовка, след което се върнете към количеството, което очаквате да изядете. Ако пакетът сос е отделен, установете дали отпечатаната хранителна стойност включва всичко, част от него или нищо от него.

Започваме сравнението на продукта с тези прости въпроси: какво има в чантата, каква подготовка изисква и какво стига до чинията? Етикет, на който се казва, че IQF описва индивидуално бързо замразяване, а не пълно класиране на хранителната стойност. В рамките нагама замразени броколи, декларацията на съставките и формата на продукта са по-полезни отправни точки от общото твърдение, че един срок на замразяване прави храната по-здравословна.

Какво допринасят 100 г варено замразени броколи

Таблицата използва един запис на USDA FoodData Central навсякъде: замразени нарязани броколи, сварени чрез варене, отцедени, без сол, SR Legacy 169969. Запазването на едно описание на храната избягва комбинирането на несготвена витаминна цифра с тегло на сготвена порция. Тези стойности описват референтната храна, а не анализ на XMSD пратка или спецификация за-за-консумация.

Фибрите са една от причините да ценим зеленчука отвъд неговия нисък енергиен принос. Порцията също така съдържа протеин, въпреки че количеството е скромно в сравнение с храна, изградена около значителна протеинова съставка. Броколите могат да придружават боб, яйца, риба, месо или друг избран източник на протеини; няма нужда да карате броколите да изпълняват всяка хранителна задача в чинията.

Витамин C допринася за нормалните функции, включително образуването на колаген и усвояването на желязо от растителни храни, както обяснява Службата за хранителни добавки на NIH. Да се ​​каже, че приносът на полезни хранителни вещества е по-точен, отколкото да се обещае, че допълнителна порция ще предотврати заболяване или бързо ще укрепи имунитета. По-широкият модел на хранене все още има значение.

Използвайте грамове, когато точността има значение. Свободна чаша с големи цветчета може да издържи различно тегло от компактна чаша нарязани броколи. Теглото на замразена опаковка, теглото на варено отцедено и теглото на порция със сос също са различни мерки. За оценка на дома използвайте посочената база на пакета; за стандартизирано меню, претеглете приготвената порция и изберете съответстващи данни за състава.

Прясно спрямо замразено: сравнете действителното съхранение и подготовка

Пресните и замразените броколи предлагат полезна храна. Смисленото сравнение е храната във вида, в който се яде, а не прясно набрани броколи от една страна и лошо обработен замразен продукт от друга. Времето преди консумация, обработката, условията на съхранение и готвенето могат да повлияят на резултата. Едно измерване на витамина не може да обобщи цялата хранителна стойност на нито един от двата варианта.

Bouzari и колеги измерват четири витамина в осем плода и зеленчуци в проучване от 2015 г. Замразените продукти като цяло са сравними, а понякога и по-високи от техните охладени аналози за изследваните витамини; рибофлавинът от броколи е по-висок в замразените проби. Полезното откритие е, че замразените продукти се задържаха в това сравнение. Резултатът остава специфичен за измерените витамини, храни и условия на съхранение.

Бланширането заслужава собствено обяснение. Тази топлинна обработка идва преди замразяването при много търговски процеси на зеленчуци, така че промяната, измерена след производството, не е непременно причинена само от студ. Промишлено проучване на броколи от González-Hidalgo и колегите му установи намалена твърдост и загуби на някои съединения чрез бланширане и замразяване, докато витамин С и глюкозинолатите все още присъстват. Практическият извод е задържане с промени, а не перфектно запазване и не унищожаване на хранителните вещества.

За ежедневното пазаруване полезният въпрос е кой вариант пасва на ястията, които всъщност ще приготвите. Ако скоро ще се използват пресни броколи и придават текстурата, която искате, купете ги. Ако отворена торба със замразени броколи ви позволява да вземете подходяща порция и да запазите останалото замразено, това удобство може да подпомогне по-работеща рутина. Нито един избор не изисква отхвърляне на другия.

Избягвайте да използвате отделни записи в базата данни за изчисляване на процента на хранителните вещества, загубени при замразяване. Различните записи могат да представляват различни проби, разфасовки и методи на приготвяне. Изчислението на истинското задържане следва сравним материал чрез определен процес и отчита промените в теглото. Изваждането на едно несвързано число на витамин на 100 g от друго води до очевидна разлика, а не до измерена производствена загуба.

Твърденията за сулфорафан изискват по-внимателен отговор

Броколите съдържат глюкозинолати, а ензимът мирозиназа може да помогне за превръщането на определени прекурсори в съединения, включително сулфорафан. Количеството прекурсор в зеленчука и количеството на полученото съединение, достъпно за тялото, са различни измервания. Нагряването може да промени ензимната активност, така че етапът на преобразуване е от значение, както и количеството изходен материал.

В проучване, включващо 18 здрави доброволци, Саха и колеги сравняват супи, приготвени от леко сварени пресни и замразени от търговската мрежа броколи. Те откриха много по-ниска бионаличност на сулфорафан от замразените-супи от броколи и свързаха този резултат със загубата на мирозиназна активност по време на търговско бланширане и замразяване. Това беше специално проучване за приготвяне на храна и метаболизъм, а не опит, показващ, че супата предотвратява рака.

Дръжте това откритие в перспектива. Обикновените замразени броколи остават полезни като зеленчук, с фибри и витамини, както и с други хранителни компоненти. Отнасяйте се към него като към храна в рамките на разнообразна диета, а не като стандартизирана сулфорафанова добавка или лечебна доза.

Ние отделяме документирания състав на продукта от предложеното съобщение за здравето. Ако разработчик на меню иска да направи конкретна претенция за хранителни вещества, трябва да се преразгледат съответните пазарни правила за храна, основа за сервиране и дестинация-. Ако целта е просто приятна зеленчукова страна, непосредствената работа е различна: изберете подходящо парче и пригответе порция, която хората искат да довършат.

Само външен вид на продукта; снимката не установява съдържание на сулфорафан или здравен резултат.

Пример: гарнитура от 150 g с премерена порция сос

Помислете за хипотетична порция за вечеря, съдържаща 150 г варени, отцедени, неосолени замразени броколи. Като използвате референтната база на таблицата, умножете всяка стойност на 100 g по 1,5. Приносът на броколите е около 42 kcal, 4,5 g фибри, 4,65 g протеин и 60,2 mg витамин C. Цифрата на витамина е закръглена от 60,15 mg; остава оценка от посочения хранителен запис.

Сега да предположим, че избраният сос има илюстративен етикет, деклариращ 80 kcal и 300 mg натрий на 30 g. Тези стойности на соса са измислени единствено за това изчисление, а не са взети от марка или XMSD продукт. Добавянето на 30 g дава страна от 180 g, съдържаща приблизително 122 kcal и 316,5 mg натрий: 42 плюс 80 kcal и 16,5 плюс 300 mg натрий.

Използването на 15 g от същия сос вместо това дава 165 g страна с приблизително 82 kcal и 166,5 mg натрий. Броколите остават 150 гр. и в двата варианта. Това сравнение изолира частта от соса, вместо тихо да намали зеленчука и след това да опише по-малкото ястие като по-добро от хранителна гледна точка.

Решението е практично. Опитайте по-малката част от соса, преди да приемете, че е необходимо цялото количество, или го сервирайте отделно, така че порцията да се вижда. Запазете опцията, която отговаря на предпочитанията и хранителните нужди на ядещия. Това са общите-гарнитури; изборът на сос остава въпрос на действителния му състав, порция и роля в ястието.

За действително меню заменете илюстративните номера на соса с текущата декларация на продукта и включете всяка друга съставка. Проверете дали не е добавена сол или мазнина по време на приготвянето. Промяната на рецепта след изчислението променя резултата, дори когато порцията зеленчуци изглежда идентична.

Цветове, стъбла и количеството, което хората действително ядат

Короната на броколито и дължината на стеблото се държат различно в порция. По-големите цветчета могат да придадат атрактивен вид на покритие, докато по-малките парчета могат да се разпределят по-равномерно. Нежното стъбло може да бъде добре дошло; може да остане влакнесто или прекалено голямо парче. Външният вид, разпределението на разфасовките и текстурата заслужават проверка, без да се предполага, че снимка на цвете доказва превъзходно хранене.

В XMSD първо съпоставяме разфасовката с необходимия хранителен опит, след което я оценяваме след предвидената подготовка. За покрита страна проверете сместа от корони и стъбла в няколко части, а не само най-голямото парче върху торбата за проби. Поддържайте стабилно теглото на порцията, така че промяната във визуалния обем да не бъде объркана с промяна в сервираното количество.

TheОписание на продукта насипни броколие отправна точка за обсъждане на предложената форма. Полезният примерен преглед добавя действителното приготвяне, необходимата мекота на стъблата и начина, по който се сглобяват порциите. Тези наблюдения говорят повече за пригодността, отколкото прехвърлянето на обща справка за хранителни вещества в обещание за конкретна поръчка.

Само контекст на измерване на броколи; от това изображение не се установява отчитане на размера, резултат от хранителни вещества или приемане на партида.

Измерването помага да се направи описанието на рязане повторяемо. Съгласете се какво се измерва, как се избират неправилните цветчета и дали свободните фрагменти се броят отделно. Ако две проби използват различни дефиниции на измерване, сравнението на номинален размер може да подведе. Ясна снимка със скала може да илюстрира даден метод, но писмената спецификация и записаните измервания на пробата трябва да носят решението за приемане.

Пример: избор на разфасовка за столова страна

Представете си хипотетична столова, която тества две парчета броколи за обяд. Сервира 20 порции с еднакво-тегло от всяка проба, като се използват еднакви препарати и подправки и за двете. В този илюстративен опит 16 порции от проба A и 10 от проба B са напълно готови. Това е 80% срещу 50% завършване на пълна-порция, изчислено като 16 или 10, делено на 20.

Разликата е причина за проучване, а не универсална класация. Попитайте дали недовършените парчета са стъбла, големи корони или просто повече храна, отколкото тази група иска. Запишете какво остава и поискайте кратка обратна връзка. Поддържайте сравними други хранителни продукти и условия на обслужване, след което повторете сравнението, преди да промените спецификацията на покупката въз основа на малък пробен период.

Да предположим, че обратната връзка сочи твърди парчета стъбла в проба Б. Следващото действие е да се сравнят размерите на стъблото и нежността след предвидената подготовка, вместо да се купува по-скъп продукт само защото торбичката му показва по-големи цветчета. Ако повторният опит е в полза на A, опишете предпочитания разрез и условията за приемане в обсъждането на поръчката. Резултатът е по-ясно изискване за покупка, а не твърдение за усвояване на хранителни вещества.

Theконтекст на хранителните услуги и кетърингаправи тези подробности за услугата особено важни. Зеленчук, който отговаря на рутината на порциониране и е приятен за ядене, може да бъде по-полезен от номинално впечатляваща спецификация, която не се представя добре в действителната сервиза за обяд. Числата по-горе са пример за планиране, а не отчетени резултати от клиенти на XMSD.

XMSD контекст за обработка на броколи, а не запис за освобождаване за конкретна партида или доказателство за съдържание на хранителни вещества или текуща наличност.

Сортирането и проверката поддържат консистенцията на продукта, но отговарят на различен въпрос от хранителния състав. Ролята наоборудване за обработка и проверкапринадлежи към оценката на предложения производствен контрол. Само изображенията на оборудването не установяват нито концентрация на хранителни вещества, нито статус на освобождаване на конкретна партида. Поискайте подходящите документи за продукт и партида, когато тези подробности имат значение за покупката.

Съхранявайте отворената опаковка полезна и следвайте указанията за нейното приготвяне

Планирайте порцията, преди да отворите торбата, извадете необходимото и незабавно върнете остатъка в замразено хранилище. Затворете плътно опаковката, за да ограничите експозицията и да защитите качеството на храната. Насоките на FDA за домакинството препоръчват фризер при 0 градуса F (-18 градуса) и хладилник при или под 40 градуса F (4 градуса). Следвайте указанията за съхранение на продукта и използвайте термометър за уред, вместо да разчитате само на контролния диск.

Замразяването не убива повечето бактерии. Следвайте указанията за готвене за търговско замразени храни; бланширани или предварително измити зеленчуци не трябва да се приемат за готови за консумация. Ястие, предназначено да се сервира студено, все още се нуждае от контрол за приготвяне и охлаждане, подходящ за този продукт.

Изгарянето и изсушаването във фризера може да повлияе на качеството, докато историята на опасните температури може да не остави очевидно визуално предупреждение. Снимка, проверка на миризмата или зелен цвят не могат да установят безопасност след несигурно боравене. Ако контролът върху съхранението е загубен, използвайте приложимите указания-за безопасност на храните и известната история на времето и температурата, вместо да гадаете по външен вид.

Само контекст на проверка на броколи; този изглед не установява измерена спецификация, съдържание на хранителни вещества или история на съхранение.

За кухня, която отваря няколко опаковки всеки ден, размерът на опаковката е част от оперативното решение. По-голяма опаковка може да работи добре, когато съдържанието й премине през един контролиран цикъл на приготвяне; по-малките опаковки могат да се поберат при по-малка употреба с по-малко повтарящи се отваряния. Сравнете използваемите порции и времето за обработка, а не само отпечатаната цена на опаковка.Съображения за опаковане-на замразени хранипринадлежат към подготвителната рутина и мястото за съхранение в тази дискусия.

Запазете идентичността на продукта и подробностите за партидата след отваряне, особено ако храната се прехвърли в друг контейнер. Дръжте инструкциите за готвене достъпни за лицето, което го приготвя. Тези малки оперативни стъпки помагат на следващата смяна да използва правилно планирания продукт и правят проблема по-лесен за проследяване. Те са отделни от, но също толкова практични, колкото сравняването на панел за хранене.

Само външен вид на опаковката на продукта; не се подразбира декларирано тегло на опаковката, идентичност на партидата или текуща наличност.

Полезният избор е обикновен, добре обработен и приятен за ядене

Изберете обикновени замразени броколи, когато искате контрол върху добавените съставки, удобна зеленчукова порция и продукт, който отговаря на вашата рутина за съхранение. Изберете приготвена версия, когато вкусът и удобството му подхождат на ястието, но преценете пълната му декларация и размера на сервиране. И двете решения са по-информативни от етикетирането на всеки замразен продукт като група като здравословен или нездравословен.

За едно домакинство следващата стъпка може да бъде толкова проста, колкото измерване на порцията и овкусяване с по-малко от избрания сос. За покупка на хранителни услуги запишете разфасовката, статуса на приготвяне, теглото на порцията и текстурата, които желаете, след което оценете представителна проба при тези условия. Съхранявайте общи препратки към хранителните вещества за разбиране на храната и използвайте подходяща-специфична информация за продукта за твърдения относно готовото меню.

Замразените броколи печелят своето място чрез полезно хранене и практично изживяване при хранене. Добре{1}}обработената порция, на която хората се наслаждават, в рамките на разнообразно хранене, е по-разумна цел от преследването на едно хранително вещество или един етикет за обработка.

Референции

• USDA FoodData Central: Броколи, замразени, нарязани, варени, варени, отцедени, без сол, SR Legacy 169969
• Bouzari и др. (2015): Задържане на витамин в осем плода и зеленчуци: сравнение на хладилно и замразено съхранение
• González-Hidalgo и др. (2019): Ефект от промишленото замразяване върху физическите и хранителните качества на броколите
• Saha и др. (2012): Концентрации на изотиоцианат и взаимно преобразуване на сулфорафан в еруцин след търговски замразени спрямо пресни броколи
• Служба за хранителни добавки на NIH: Витамин С
• FDA: Съхранявате ли храната безопасно?
• XMSD оперативна перспектива за разфасовките на броколи, пробите на порциите, инспекцията и процедурите за опаковане.