Могат ли морковите да ви направят дебели? Калории, порции и контекст на хранене

Морковите не причиняват самостоятелно{0}}натрупване на телесни мазнини. Натрупването на мазнини е по-вероятно, когато многократно приемате повече енергия от храна и напитки, отколкото тялото ви използва. Обикновените моркови осигуряват относително малко енергия: USDA FoodData Central изброява суровите моркови на около 41 килокалории на 100 грама, докато един среден морков от 61 грама дава около 25 килокалории. В обикновена порция обикновените сурови, приготвени на пара, варени или неподсладени замразени моркови е малко вероятно да бъдат основният източник на енергиен излишък.

Отговорът се променя, когато „моркови“ означава голям сок, глазирана с масло-страна, моркови, печени с обилно количество масло, подсладено пюре, пържена закуска или морковена торта. Той също се променя в зависимост от това какво правят морковите в храната. Замяната на по-енергийно-продукт с обикновени моркови може да намали енергията на този повод за хранене. Добавянето на моркови, без да се премахва или намалява нищо, добавя енергия, въпреки че количеството може да е скромно. Морковите могат да се вместят в -модел на хранене за контрол на теглото, но те не изгарят мазнини и не гарантират загуба на тегло.

Какво всъщност означава калорийното число за обикновените моркови

Полезният отговор се нуждае от определена форма и тежест. SR Legacy запис 170393 на USDA FoodData Central съобщава за сурови моркови на 100 грама годни за консумация. Това референтно количество доставя около 41 килокалории, 9,58 грама въглехидрати, 2,8 грама диетични фибри, 4,74 грама общи захари, 0,93 грама протеин и 0,24 грама мазнини. Изразено като енергийна плътност, 41 килокалории, разделени на 100 грама, се равняват на около 0,41 килокалории на грам. Високото съдържание на вода и ниското ниво на мазнини обяснява защо физически значително количество обикновен морков носи скромна енергия.

Тези числа са референтни, а не обещание за всяко ястие с моркови или производствена партида. Сортът, зрелостта, подрязването, влагата, готвенето, отцеждането и избраният запис в базата данни могат да променят стойността на 100 грама. Сготвеният продукт може да загуби или да получи вода; замразеният продукт може да е бил бланширан; приготвената страна може да включва съставки, които не се виждат в нейното име. Използвайте записа, който съответства на изядената храна, или използвайте изчисление или анализ на рецепта, който обхваща целия формулиран продукт. Theдоказателствено ръководство за ядене на морковиобхваща по-широката картина на хранителните вещества; въпросът за теглото е по-тесен и включва контекста на общата енергия и употреба.

Следователно морковите съдържат калории, но „съдържа калории“ не е същото като „угояване“. Промяната на-телесното тегло се развива от баланса между енергийния прием и разхода с течение на времето, с допълнително влияние от дейността, съня, лекарствата, здравословното състояние, генетиката и други фактори. NIDDK заявява, че многократното приемане на повече калории, отколкото използвате, прави вероятно наддаването на тегло. Този принцип е по-точен от приписването на телесни-мазнини на един зеленчук.

Заместването и добавянето дават противоположни резултати

Най-важното практическо разграничение е дали морковите заместват друга храна или се добавят към същия прием. Насоките на CDC относно плодовете, зеленчуците и здравословното тегло наблягат на заместването и отбелязват, че общите калории все още се броят, дори когато значителна част идва от продукти. Замяната на по--калорична съставка може да намали енергийната стойност на ястието; добавянето на моркови при запазване на всичко останало добавя тяхната енергия към повода. Етикет като "зеленчукова закуска" не може да ви каже коя ситуация е приложима. Трябва да сравните времето преди-и-след хранене.

    Работен пример:Да предположим, че обичайната ви следобедна закуска осигурява 150 килокалории. Ако го замените със 100 грама обикновени сурови моркови с около 41 килокалории, този повод за хранене намалява със 150 − 41=109 килокалории. Ако ядете морковите и запазите цялата оригинална закуска, поводът нараства от 150 на 191 килокалории. Следователно едни и същи моркови създават 109-килокалория намаление в сценария на заместване и 41-килокалория добавяне в допълнителния сценарий. Това изчисление описва храненето, а не предвидено количество загуба или наддаване на тегло; реакцията на телесното тегло не може да се извлече надеждно от една закуска.

Заместването също се нуждае от хранителна преценка. Замяната на високо-енергийна закуска с ниско-влакнини с моркови може да е разумна. Замяната на основния протеинов източник на храната с моркови, просто защото морковите имат по-малко калории, може да направи храната зле балансирана и по-малко задоволителна. По-малкото число не означава автоматично по-добро хранене. Запазете морковите в ролята на зеленчуци, след това изградете чинията с подходящ източник на протеини, други зеленчуци и зърнени или нишестени компоненти, които отговарят на вашите нужди.

За рецепта сравнете подобно с подобно. Ако 100 грама кубчета моркови заменят 100 грама енергийно-плътен пълнеж, ефектът може да бъде значим. Ако заровете се добавят, докато всяка друга съставка остава фиксирана, рецептата става по-тежка и носи добавената енергия от моркови. Ако добавените моркови ви карат да използвате повече сметана, олио, сирене или сладкиши, за да запазите вкуса или структурата, изчислете и тези промени. Само идентичността на съставките никога не определя крайния енергиен резултат.

Обикновени, изцедени, глазирани и пържени моркови не са еквивалентни

Подготовката може да промени отговора на калориите много повече от самия морков. Готвенето-на водна основа променя мекотата с малко или никаква добавена енергия, ако течността за готвене не съдържа-енергийни съставки. Олио, масло, захар, сироп, сметана, сирене, панировка и сладкиши добавят енергия. Примерите за хранителните факти на FDA използват стандартни коефициенти на преобразуване от 9 килокалории на грам мазнини и 4 килокалории на грам въглехидрати или протеини. Тези фактори правят мащаба на промяната на рецептата видим, преди да имате завършен етикет.

    Практически пример:Започнете с 80 грама еквивалент на суров-морков. При 0,41 килокалории на грам, морковът допринася с около 32,8 килокалории. Добавете 8 грама масло и неговата мазнина допринася с приблизително 8 g × 9 kcal/g=72 килокалории. Добавете 5 грама захар и това допринася с около 5 g × 4 kcal/g=20 килокалории. Илюстративната порция вече възлиза на около 32.8 + 72 + 20=124.8 килокалории преди всяка друга съставка на сос. Маслото и захарта осигуряват 92 килокалории, или приблизително 74% от изчислената обща сума. Морковът остава налице, но вече не е основният източник на енергия.

Използвайте това изчисление като логика на формулировката, а не като универсален хранителен панел. Истинските масла, сосове, загубите при обработката, правилата за закръгляване, декларираните размери на сервиране и-пазарните разпоредби на дестинацията влияят върху крайната стойност. Ще изчислим от одобрената рецепта и действителните добиви, след което ще използваме необходимата база данни или аналитичен маршрут за пазара. Урокът е стабилен, дори когато крайният брой се промени: малка маса мазнини може да допринесе повече енергия от много по-голяма маса обикновени моркови.

Сокът от моркови се нуждае от собствено решение за порции

Изцеждането на сок променя физическата структура и често премахва голяма част от неразтворимата каша. Дадена напитка може също да се консумира бързо и в по-голямо количество, еквивалентно на морков-от това, което обикновено дъвчете. Това не прави чистия сок от моркови по своята същност „угояване“ и не прави естествените захари уникално способни да заобикалят енергийния баланс. Това означава, че размерът на чашата, калориите на порция, порциите на бутилка, съдържанието на пулпа и всеки добавен плодов сок или подсладител заслужават отделно внимание.

Не правете заключение за стойността на сока от суровите моркови по обем. Използвайте етикета или запис в базата данни за действителния сок. Ако една бутилка съдържа две порции и изпиете бутилката, умножете декларираните калории за-порция по две. Ако продуктът се нарича напитка от моркови, а не 100% сок, проверете списъка на съставките за вода, други сокове, концентрати и добавени захари. Една напитка може да отговаря на общия ви прием, но целият морков и напитката не са взаимозаменяеми, просто защото идват от един и същи корен.

Дали естествената захар и въглехидрати в морковите причиняват натрупване на мазнини?

Суровите моркови съдържат въглехидрати и естествени захари, но този факт не преобръща изчислението на енергията. Справката на USDA дава 4,74 грама общи захари в 100 грама суров морков, в рамките на храна, която съдържа общо около 41 килокалории. Въглехидратът е хранително вещество,-осигуряващо енергия; това не е доказателство, че една нормална порция моркови директно се превръща в телесни мазнини или води до наддаване на тегло, независимо от останалата част от диетата.

По-полезният въпрос е как сервирането влияе на общия ви прием, апетита и качеството на храната. Цели или нарязани моркови запазват растителна тъкан и фибри. USDA съобщава за около 2,8 грама фибри на 100 грама сурови. Фибрите допринасят за физическата структура и обем на храната, докато пълната порция от 100-грама все още осигурява само около 41 килокалории. Тази комбинация може да направи обикновените моркови практичен продукт с по-ниска{9}}енергия, особено когато заменят компонент с по-висока енергийна плътност. Това все още не доказва, че морковите ще ви накарат да ядете по-малко по-късно.

Едно рандомизирано кръстосано проучване, индексирано от PubMed, тества цели моркови, смесени моркови и подходящи хранителни вещества от моркови в смесени ястия. Тридесет-млади жени завършиха условията за цялостно и смесено хранене, а 32 завършиха условието за хранителни вещества. Ястията с цели и смесени моркови водят до по-високо докладвано засищане в сравнение с хранителното състояние, а последващият прием е най-нисък след състоянието с цели-моркови. Проучването подкрепя правдоподобната роля на фибрите и структурата на храната при тези условия на изпитване. Той не установява дългосрочна -загуба на мазнини, универсален отговор на апетита или необходимата доза моркови за общото население.

Отнасяйте се към пълнотата като към индивидуална реакция на хранене, а не към претенция за продукт. Ако суровите моркови ви оставят доволни и комфортни, те могат да бъдат полезни. Ако голяма сурова порция причинява подуване, по-малка сготвена порция може да пасне по-добре, въпреки че текстурата й е по-мека. Ако комбинирате моркови с-калоричен дип, измерете дипа, вместо да приемате, че зеленчукът прави комбинацията нискоенергийна. Ако теглото се промени неочаквано или имате състояние, което засяга диетата, апетита, баланса на течности или метаболизма, клиницист или регистриран диетолог може да оцени фактори, които сравнението-на нивата на храни не може.

Как да зададете порция моркови, без да обещавате загуба на тегло

Няма универсален брой моркови, който да натрупва мазнини или да гарантира загуба на мазнини. Енергийните нужди, размерът на тялото, активността, останалата част от диетата, медицинските фактори и подготвената форма са от значение. Практичен начален метод е да претеглите порцията, която действително ядете, да идентифицирате подходящата форма на храна, да включите всеки гарнитур и да сравните получената обща сума с храната, която замества. 61-грамов среден морков или 100-грамова референтна порция са полезни за аритметика; нито е рецепта.

За лека закуска дръжте порцията видима и направете изрично потапянията. За храна използвайте морковите като един зеленчуков компонент, вместо да ги молите да осигурят всички протеини, енергия или диетично разнообразие, от което се нуждаете. За супа или яхния изчислете целия съд и го разделете на реалния брой порции. За печене, претеглете или измерете маслото, вместо да го оценявате от блясъка на тавата. За пакетирана страна прочетете размера на порцията и след това проверете колко порции всъщност ядете.

Обикновените замразени моркови могат да изпълняват същата роля на ниско{0}}енергиен зеленчук, когато изявлението за съставките съдържа моркови без енергийно-носещ сос или покритие. Замразяването не изтрива калориите и не добавя мазнини само по себе си. Бланширането, промените във влагата, замръзване, отцеждане и готвене означават, че не трябва автоматично да копирате стойността на суровия-морков върху всяка замразена порция. Фокусираното обяснение на XMSD захранителни ефекти на замразени моркови и обработкаописва защо-специфичните данни за формуляр имат значение.

Избягвайте компенсаторното мислене. Ниско-калоричната страна не отменя високо-енергийното основно ястие, точно както едната глазирана страна не определя дългосрочното-тегло. Прегледайте пълната чиния и повтарящия се навик. Ако целта ви е управление на теглото, NIDDK препоръчва модел на хранене, който можете да поддържате с течение на времето заедно с физическата активност; не идентифицира морковите или друга отделна храна като лечение. Разумното твърдение е, че обикновените моркови могат да помогнат за създаването на по-ниско-енергийно хранене, когато се използват като истински заместител.

За менюта и готови храни контролирайте пълната формула

В проект за заведения за хранене или готово-ястие спецификацията на морковите помага да се контролира консистенцията на порциите, но не може сама да определи окончателното хранително позициониране. Заровете се разпределят през супата и ориза; резените правят по-видима страна; ивиците подхождат на пържени картофи и ястия с юфка; декоративните разфасовки променят броя и представянето. Theгама от замразени морковие полезна отправна точка, но трябва да определите размери, състояние на бланширане, дефекти, счупени парчета, информация за съставките, основа на опаковката и предвиден метод на готвене, преди да сравните пробите.

За планиране на меню препоръчваме да фиксирате нетното тегло на зеленчуците за сервирана порция, преди да коригирате соса. Тествайте дали избраната част издържа на вашия чайник, фурна, уок, линия за пълнене или цикъл на претопляне. Рекорден добив на сготвена храна и прибиране на сос. Ако парчетата се разпаднат или задържат излишно повърхностно масло, сервираният резултат може да се отклони от изчислението на бюрото. XMSDмаршрут за хранене и кетърингпоказва работния контекст за порционирани замразени съставки, докато решението за приемане все още принадлежи на тест, използващ вашата рецепта и оборудване.

    Работен пример:Серията готови-ястия включва 5000 порции, всяка с 80 грама моркови, 8 грама олио и 5 грама захар. Нетното търсене на моркови е 5 000 × 80 g=400 000 g или 400 kg. Потребността от масло е 40 кг, а захарта е 25 кг. Използвайки факторите за преобразуване на FDA, добавеното масло и захар допринасят за около 92 килокалории на порция, или 460 000 килокалории в цялата партида, преди другите съставки на соса. Ако кратката информация за продукта нарича страната „лека“, защото съдържа моркови, аритметиката е ясен сигнал за риск. Намалете или преформулирайте добавките, след това преизчислете одобрената рецепта и проверете необходимата основа на етикета.

За етикетиране на хранителната стойност решете дали декларираната порция е замразена, както се продава, отцедена или приготвена според инструкциите. Използвайте позволените данни и метод за закръгляване на пазара на местоназначение. Прегледайте изявлението за съставките до панела, така че сосът, захарта, олиото, млечните продукти или покритието да не са скрити зад име на продукт, водено от моркови. Сравнете декларираната порция с количеството, което вечерящият ви вероятно ще приеме; нисък брой на-порция е подвеждащ, ако чантата, таблата или частта от менюто рутинно съдържа няколко декларирани порции.

За снабдяване и преглед на качеството проверете дали продуктът остава достатъчно-течлив за постоянно дозиране, дали вариациите-в размера на нарязването влияят върху пълнителя и дали скрежът или образуването на бучки променят теглото на порцията. Гответе пробата чрез предвидения процес и запишете крайното тегло, целостта на парчетата, мекотата, видимото масло и разпределението на соса. Приемете много срещу повторяем метод, а не снимка или предположението, че всяко парче портокал има еднакъв енергиен принос. Опаковката трябва да защитава продукта и да отговаря на количеството, отваряно на смяна;формати за опаковане на замразени{0}}храниосигурете опции за оценка спрямо вашата порция и план за обработка.

Просто правило за вземане на решения за всеки продукт от моркови

Първо, идентифицирайте продукта като изяден: сурови парчета, варени парчета, обикновени замразени моркови, сок, гарнитура със сос, пържен продукт или десерт. Второ, установете реалната порция в грамове или милилитри и броя на консумираните порции. Трето, пребройте всяка добавена съставка и използвайте източника на данни, който съответства на крайната форма. Четвърто, сравнете пълната порция с това, което замества. Тази последователност предотвратява и двете крайности: обвиняване на обикновените моркови за натрупване на мазнини и третиране на всеки морков-съдържащ продукт като автоматично нискокалоричен.

Практическият извод е пропорционален. Обикновените моркови предлагат обем на храната и фибри за относително малко енергия, така че обикновените порции е малко вероятно да бъдат основен двигател за натрупване на мазнини. Тяхната стойност е най-голяма, когато заместват по-енергийно-продукт или спомагат за изграждането на балансирано-богато на зеленчуци хранене. Добавеното олио, захар, кремообразен сос, панировка, сладкиши или голяма напитка могат бързо да променят изчислението. Измерете цялата порция и използвайте резултата, за да ръководите рецептата, вместо да разчитате на здравословен ореол.

Референции

• USDA FoodData Central: Моркови, сурови, SR Legacy FDC ID 170393
• Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания: Фактори, влияещи върху теглото и здравето
• Центрове за контрол и превенция на заболяванията: Плодове и зеленчуци за здравословно тегло
• Администрация по храните и лекарствата на САЩ: Примери за различни формати на етикети с хранителни факти
• Moorhead et al.: Ефекти от съдържанието на фибри и физическата структура на морковите върху ситостта и последващите приеми
• Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания: Хранене и физическа активност за отслабване или поддържане на тегло