Колко пресни смокини на ден? Порция по тегло и храна

За практична порция пресни-плодове започнете с около две пресни смокини, приблизително 80–100 грама годни за консумация плодове, след това коригирайте според размера на плодовете, останалата част от храната, храносмилателната поносимост и всеки индивидуален въглехидратен план. Това е полезен обхват на сервиране, а не медицински максимум.

Таблицата с порции 5 на ден на правителството на Обединеното кралство използва две пресни смокини като порция плод от 80 грама.[1]Рекордът на USDA за сурови -смокини използва около 50 грама за една средна смокиня, което прави два средни плода около 100 грама.[2]Истинските плодове варират, така че теглото е по-надеждно от броя.

Общият модел на плодовете и храната за един ден е по-голям от налагането на една бройка смокини. Ако две смокини пасват на храната ви и се чувствате комфортно, няма причина третият плод да се третира автоматично като вреден. Ако голяма порция причинява газове или редки изпражнения, намалете количеството и прегледайте цялата рецепта.

Защо 80–100 грама е по-добър отговор от фиксиран брой

Сортовете смокини варират от малки до големи, а зрелостта променя както водата, така и годния за консумация добив. Две смокини от 35 грама осигуряват 70 грама; две смокини от 65 грама осигуряват 130 грама. Правило, което казва „две“, но пренебрегва теглото, може почти да удвои порцията между покупките.

Порцията от 80-грама за Обединеното кралство е референтна -здравословна група храни, а не праг на токсичност. Базата от 100 грама USDA е справка за състава, а не рецепта. Те създават практична начална лента от 80–100 грама за пресни смокини, когато искате конкретен отговор.

USDA изброява 74 килокалории, 19,18 грама въглехидрати, 16,26 грама общо захари и 2,9 грама фибри на 100 грама сурови смокини.[2]Следователно порция от 80 грама доставя около 59 килокалории, 15,34 грама въглехидрати, 13,01 грама захари и 2,32 грама фибри.

Тези стойности ви помагат да поставите плодовете в храната. Те не установяват горна граница и не означават, че естествените захари са „безплатни“. Ако добавите мед, подсладено кисело мляко или сладкиши, изчислете тези съставки отделно.

Theръководство за хранене на пресни-смокинипритежава по-широкия въпрос за доказателства. Ръководството за количество остава с избор на порция, преобразуване на теглото и подходящо хранене.

Работен пример: Две средни смокини срещу четири

    Работен пример:Да предположим, че една средна смокиня тежи 50 грама ядлив плод. Две средни смокини се равняват на 100 грама, така че справката на USDA дава около 74 килокалории, 19,18 грама въглехидрати, 16,26 грама захари и 2,9 грама фибри.

Четири средни смокини се равняват на 200 грама. Умножете всяка стойност по 2: около 148 килокалории, 38,36 грама въглехидрати, 32,52 грама захари и 5,8 грама фибри. По-голямата част не е автоматично опасна, но това е различно натоварване с въглехидрати и фибри.

Ако четирите смокини се добавят след пълно хранене, вместо да заменят друг десерт, общата енергия и въглехидратите се повишават. Ако сервирането на две-смокини замени сладък сладкиш, сравнението на храната се променя. Следователно „Колко“ е отчасти въпрос за заместване, а не само въпрос за плодове.

За първи опит претеглете порцията и запишете комфорта. Ако 100 грама не създават проблеми и пасват на храната ви, запазете ги. Ако по-голямата порция води до чувство на пълнота, спазми или разхлабени изпражнения, върнете се към по-малкото количество и потърсете съвет за персистиращи симптоми.

Ежедневното разнообразие от плодове е по-важно от квота от смокини

Настоящите диетични насоки наблягат на разнообразни, пълноценни, -наситени на хранителни вещества храни, вместо да предписват един плод всеки ден.[3]Смокините могат да заемат една порция плод, но повтарянето на смокини не премахва стойността на горски плодове, цитрусови плодове, ябълки, костилкови плодове или други избори.

Разнообразието променя вкуса, текстурата и излагането на хранителни вещества и помага да се предотврати доминирането на една сезонна храна в диетата. Две-смокини, сервирани на закуска, могат да съжителстват с друг плод по-късно; общото количество зависи от възрастта, енергийните нужди, активността и по-широкия модел.

Не смятайте сладко, сироп или бисквитка със смокини за еквивалент на цели пресни плодове, без да прегледате формулата. Добавените захари, рафинирано брашно и мазнини могат да доминират в готовия продукт. Изображението на плода върху опаковката не установява-еквивалентното количество плод.

Пресните смокини също се различават от сока. Целият плод запазва ядливата си структура и фибри, докато сокът може да се консумира бързо. Когато целта е рутинна порция плод, непокътнати пресни или неподсладени замразени плодове обикновено ви дават по-ясно количество за измерване.

„Ежедневният“ навик е разумен само когато храната остава здрава и храненето разнообразно. Редувайте плодовете, когато смокините не са в сезон, когато зрелостта е лоша или когато една и съща порция многократно причинява дискомфорт.

Пресните и сушените смокини не могат да се разменят

Сушенето премахва водата и концентрира твърдите вещества. USDA изброява сушени неварени смокини с 249 килокалории, 63,87 грама въглехидрати, 47,92 грама захари и 9,8 грама фибри на 100 грама.[4]Това е различен профил на-тегло от пресните плодове.

Сушената смокиня често е по-малка и по-лека от прясната. Следователно "Две смокини" крие както загубата на вода, така и размера. Използвайте грамове и етикета на продукта. Четиридесет грама сушени смокини се изчисляват на около 100 килокалории и 25,55 грама въглехидрати от справката на USDA.

Таблицата 5 на ден в Обединеното кралство изброява две сушени смокини като порция от 80-грам пресни-плодове, а не като 80 грама сушени плодове.[1]Объркването на еквивалентни порции плодове с действителните грамове на продукта може да удвои планираното изсушено количество.

Използвайте отделноръководство за порции от сушени-смокиникогато дехидратацията, пакетното сервиране и концентрацията на сушени-плодове са основното решение. Не копирайте пресни-плодове в сушени леки закуски.

Пример: Направете закуска около порцията

    Практически пример:Човек планира следобедна закуска с две пресни смокини с тегло 90 грама. Използвайки стойностите на USDA, смокините допринасят за около 67 килокалории, 17,26 грама въглехидрати и 2,61 грама фибри.

Добавянето на 150 грама обикновено неподсладено кисело мляко променя протеина и енергията; добавянето на две супени лъжици мед променя въглехидратите и добавената захар. Последната закуска не може да бъде оценена само от броя на смокините.

Ако целта е засищаща закуска, сравнете пълните версии след пробна реална порция. Изберете съчетанието, което отговаря на вкуса, диетичните нужди и комфорта. Не твърдете, че комбинацията гарантира ситост или промяна на теглото за всички.

Ако същият човек използва вместо това сушени смокини, претеглете ги отделно и преизчислете. Замяната на пресни със сушени "един към един" прави закуската непредсказуема, тъй като теглото и концентрацията на плодовете се различават.

Когато по-малката порция има смисъл

Започнете под 80 грама, когато въвеждате смокини след период с ниско-фибри, когато в храната вече има друга -храна с фибри или когато преди това сте забелязали ситост. Увеличавайте постепенно само ако по-малката порция ви е удобна.

Диагностицирано храносмилателно състояние може да промени толерантността към плодове, кора, семена или размер на порцията. Повтаряща се болка, упорита диария, кървене или необяснима загуба на тегло не принадлежат към само-експеримента; потърсете квалифицирана медицинска помощ.

Хранителната алергия е различна от непоносимостта към порции. Сърбеж в устата, копривна треска, подуване, хрипове, отпадналост или бърза прогресия на симптомите изискват алергичен отговор, а не тест за по-малка доза. Спрете да ядете и потърсете спешна помощ за симптоми на дишане или кръвообращение.

За диабет, употреба на инсулин или предписана въглехидратна цел, преобразувайте действителните грамове във въглехидрати и ги включете в индивидуалния план. Theръководство за пресни смокини и диабетсе справя с това изчисление и избягва универсална рецепта.

Децата също се различават по възраст, размер, апетит и цялостна диета. Старото твърдение, че всяко дете трябва да е под 50 грама, нямаше цитирана основа. Предлагайте-подходящи за възрастта части под наблюдение и използвайте местни педиатрични указания, вместо да внасяте като правило сервиране на възрастен.

Подготовката може да удвои истинската порция

Купата прави малките плодове лесни за бързо изяждане. Разпределете ги на порции, преди да добавите други съставки. Ако започнете с целия кашон на масата, преброяването става ненадеждно и изразходваното тегло е трудно за възстановяване.

Смутитата и пюретата запазват повече целия-плодов материал от филтрирания сок, но годната за пиене текстура може да намали сензорните знаци, които спират храненето. Запишете плодовете в грамове преди смесване и не наричайте голяма чаша „порция една смокиня“, защото рецептата започва с плодове.

Печенето премахва малко вода, така че готовото тегло намалява, докато оригиналните твърди плодове остават. Определете дали вашата рецепта изисква сурово входящо тегло или варено изходно тегло. Деветдесет грама печени плодове не са непременно същия изходен плод като деветдесет грама пресни.

Замразените смокини могат да отделят течност след размразяване. Ако ги отцедите, пакетирана порция от 100 грама може да даде по-малко плодове в чинията. За хранителните стойности и разходите, документирайте дали основата е замразена, както се продава, размразена с течност или размразена и изцедена.

Какво може да промени правилната порция в конкретен ден?

Започнете с целта на сервирането. Две смокини, използвани като плодов компонент на закуска, се различават от две смокини, поставени върху овесени ядки, които вече съдържат банан, стафиди и подсладено кисело мляко. Теглото на смокинята не се е променило, но плодът, въглехидратите и енергията в цялата купа са се променили. Когато една рецепта вече съдържа няколко плодови съставки, претеглете всяка съставка и преценете комбинираната порция, вместо да позволявате всеки компонент да се счита за отделна пълна порция.

Храната, която смокините заместват, също променя сравнението. Добавянето на 100 грама смокини след нормално хранене увеличава храненето; размяната им с друг десерт създава различен резултат. Ето защо ежедневното преброяване без контекст на хранене може да подведе. Препоръчваме да записвате действителната замяна, когато тествате меню: какво е премахнато, какво е добавено, теглото в грамове и как закусвалнята реагира.

Апетитът е друга практическа променлива. Човек, който все още е гладен само след плодове, може да съчетае премерена порция смокини с неподсладена млечна храна, ядки или друга храна,-съдържаща протеини, която подхожда на храненето. Това не прави смокините пълноценни от хранителна гледна точка; той просто превръща малка порция плод в по-значителен повод за хранене. Обратно, гарнитура от смокини върху пълна чиния със сирене може да се нуждае само от половин плод на порция за вкус и външен вид.

Толерантността също може да варира в зависимост от скоростта и концентрацията. Бързото изяждане на четири смокини на празен стомах не е същото като разпределянето на две на закуска и две по-късно през деня. Ако оценявате храносмилателния комфорт, променяйте една променлива наведнъж. Използвайте същата форма, сходна зрялост и записано количество в грам, след което наблюдавайте резултата. Опит, който променя порцията, формата на продукта и придружаващите храни заедно, не може да идентифицира причината за дискомфорта.

Зрелостта влияе върху сензорния интензитет и годния добив дори когато декларираното тегло е постоянно. Много меките плодове могат да изтекат по време на работа; недостатъчно узрелите плодове могат да бъдат по-твърди и по-малко ароматни. Нито едно условие не създава универсален нов дневен лимит, но може да промени приемането и разхищението. За разработване на меню, тествайте зрелостта, която всъщност ще купите, вместо да базирате порцията на идеален плод, който програмата за доставки не доставя последователно.

Едно-дневната порция не трябва да се бърка с дългосрочното -диетично правило. Яденето на смокини всеки ден не е задължително, а редуването на плодове може да разшири вкуса и употребата на рецептата. Диетичните насоки за американците наблягат на здравословния хранителен модел в групите храни, вместо да предписват дневна доза смокини.[3]Запазете премерената порция, ако работи, но не позволявайте преброяването да измести разнообразието и баланса на по-широката диета.

    Пример за решение:Едно кафене планира чаша кисело мляко с 90 грама смокини и 40 грама горски плодове. Комбинираният вложен плод е 130 грама, така че наричането на всяка съставка пълна плодова порция би преувеличило съдържанието на рецептата. Кафенето записва един комбиниран плодов компонент, проверява готовата чаша за сладост и ситост и запазва спецификацията на грама на производствения лист. Това решение е по-ясно от рекламата на „две смокини дневно“, без да се показва основата на рецептата.

Превърнете ежедневна{0}}заявка в защитим етикет

„Две смокини дневно“ звучи точно, но варира в зависимост от размера на плода и пазарните правила. Етикетът за търговия на дребно е по-ясен, когато посочва порция грам и приблизително количество, като например „80 g, около две смокини“, след като търговските данни за теглото подкрепят тази оценка.

Решете порцията преди изчисляването на хранителните стойности и произведението на изкуството. Ако одобреният размер на плода се промени, еквивалентността на преброяването може да се промени дори когато порцията грам остава стабилна. Дръжте основата на храненето прикрепена към грамовете.

Избягвайте команди като „трябва да ям по две всеки ден“ или твърдения, че порцията предотвратява запек, затлъстяване или болести. Хранителният пакет може да обясни сервирането и употребата; не трябва да измисля клинична доза от обществена таблица-с порции плодове.

За сервиране на храна, показвайте приборите за сервиране или броя на парчетата само след претеглена проверка. XMSDпътека за хранителни услуги и кетъринге уместно, когато вашата програма се нуждае от фиксирана замразена{0}}порция плодове, която преживява размразяването и обслужването.

Пример за работеща опаковка: порции от торба с един{0}}килограм

    Работен пример:Хипотетична торбичка със замразени-смокини от един{0}}килограм предлага порция от 80 грама. Теоретичният брой е 1000 g ÷ 80 g=12.5 порции. Това не означава, че опаковката може да обещае тринадесет пълни порции.

Ако приложението източи 6 процента размразена течност, използваемото тегло става 1000 × 0.94=940 грама. При 80 грама всяка кухнята получава 11 пълни порции с оставащи 60 грама. Исковете за добив и обслужване вече отговарят на различни въпроси.

Пуснете няколко представителни торбички по предвидения метод на размразяване. Рекордно нетно тегло, отцеден добив, брой плодове и променливост на порциите. Използвайте правни правила за закръгляване и сервиране за декларации за търговия на дребно; използвайте пълния-добив на порции за остойностяване на менюто.

Загубата от 6 процента е илюстративна, а не спецификация на XMSD. Заменете го с одобрени примерни данни. Методът остава полезен, тъй като разделя номиналното тегло на опаковката, годния за консумация добив и порциите в тарелките.

Задайте продуктовата спецификация, преди да обещаете порция

За XMSDкатегория замразени смокини, описват цяла или нарязана форма, разпределение по размер, зрялост, поносимост на стъблото, дефекти, информация за съставката, микробиология, опаковка и предназначение. Точността на-броенето на парчета започва с контрол на размера.

Ако рекламата за продажба на дребно казва „около две смокини“, събирайте данни за брой-за 80 грама в представителни партиди. Само едно средство може да скрие широк диапазон. Прегледайте минималните и максималните бройки, необходими за достигане на порцията, и решете дали броят остава полезен.

За нарязана на кубчета индустриална съставка броят може да е без значение. Заключете размерите на рязане и порцията в грамове. Измерете размразеното разпределение, натрупването и капенето, защото една лъжичка може да варира, когато парчетата се слепват.

При пристигането сравнете нетното тегло, опаковката, температурата на продукта, IQF разделянето и видимите дефекти с одобрените критерии за партида. Карантинен материал, когато записът на пакета или студената -верига повдига въпрос за безопасността; не го решавайте чрез промяна на декларираната порция.

Последни мисли от XMSD

Две пресни смокини, около 80–100 грама, ви дават практична начална порция. Те не са нито задължителна дневна доза, нито универсален таван. Действителното тегло на плода, пълното хранене, общото разнообразие от плодове и храносмилателният отговор решават дали да използвате по-малко или повече.

Съхранявайте пресните и сушените преброявания отделно, посочете основата за обработка на замразени плодове и прикрепете търговския език за сервиране към представителните данни за теглото. Този подход отговаря на въпроса за ежедневното количество, без да измисля медицинско правило.

Референции

• Правителство на Обединеното кралство: Еквиваленти на 5 порции на ден.
• USDA FoodData Central: смокини, сурови, FDC ID 173021.
• Диетични насоки за американците: Текущи федерални насоки за хранене.
• USDA FoodData Central: смокини, сушени, неварени, FDC ID 174665.
• Американска диабетна асоциация: Най-добрият избор на плодове и порции въглехидрати.