Полезни ли са броколите за тялото? Мястото му в храни-на растителна основа

да Броколите са полезен зеленчук за тялото, допринасящ с фибри и витамини като част от разнообразната диета. Една особено полезна роля е заедно с боб, леща и други растителни храни: съдържащият се в него витамин С помага на тялото да абсорбира тяхното нехемово желязо. Това прави броколите разумен спътник в храна-на растителна основа, а не заместител на храната, доставяща повечето протеини или желязо.

Представете си чиния с броколи и ориз. Съдържа полезна храна, но премахването на пилето от познатата вечеря и просто удвояването на броколите променя повече от цвета. Обилно ястие от леща, тофу, боб или друга подходяща протеинова храна също има нужда от място. Броколите могат да поддържат тази комбинация, като същевременно внасят различна текстура и вкус.

Ако харесвате броколи, използвайте ги в ястия, които можете да приготвите и да си позволите. Ако не го харесвате, други зеленчуци и храни с витамин С могат да играят подобна роля. Целта е разнообразен модел на хранене, който осигурява достатъчно храна, а не състезание за ядене на най-много зелени цветя.

Защо броколите принадлежат към растителното желязо

Желязото се среща в различни форми в храната. Растенията доставят нехемово желязо, което тялото абсорбира по-малко лесно от хем желязото, намиращо се в животинските храни. Витамин С може да подобри усвояването на нехемово желязо, консумирано с него. Службата за хранителни добавки на NIH специално включва броколи сред храните с витамин С, които могат да помогнат по този начин.

Полезната кухненска връзка е проста: сложете зеленчук като броколи в едно и също ястие с леща, боб или тофу. Няма нужда да криете броколи в лечебна напитка или да ги ядете отделно преди всичко останало. Яхния от леща с броколи отстрани вече обединява храните, както и тофу с броколи и юфка.

Това сдвояване е полезно, без да се превръща в гаранция за усвояване. Количеството желязо, което тялото ви приема, също отразява останалата част от храненето и състоянието ви на желязо. Хранителната таблица ви казва колко желязо съдържа дадена храна; това не е прогноза за количеството, което ще влезе в кръвта ви.

Хората, които следват напълно веганска диета, се нуждаят от по-широк план от това едно сдвояване. NHS препоръчва разнообразна диета с варива и други протеинови храни, нишестени храни, зеленчуци, плодове, подходящи обогатени алтернативи и внимание към хранителни вещества като витамин B12. Броколите участват в този модел, но голяма порция не може да покрие всяка хранителна задача.

Полезен номер, с прикрепената храна

В таблицата на NIH витамин С са посочени около 51 mg в половин чаша варени броколи. Неговата таблица с желязо съдържа около 3 mg желязо в половин чаша сварена, отцедена леща. Това са референтни храни и домакински мерки, а не лабораторни резултати за конкретен замразен плик или готова рецепта.

    Работен пример:За илюстративно семейно хранене готвачът разделя 2 чаши сварена, отцедена леща между четири чинии. Изчислението е 2 чаши ÷ 4=половин чаша на чиния. Използването на справка за леща на NIH дава приблизително 3 mg желязо от лещата на всяка чиния. Добавянето на половин-чаша порция варени броколи въвежда храна с витамин С в храната. Това не оправдава докладването, че са усвоени 3 mg желязо.

Това разграничение има значение, когато една рецепта е мащабирана. Разделянето на една и съща леща на осем чинии дава по-малки порции леща, дори ако всяка чиния все още изглежда зелена и пълна. Увеличаването на броя на броколите не може да възстанови приноса на липсващата леща на база едно-за-едно. Ако основното ястие е предназначено да остане обилно, променете количеството на основната съставка, както и гарнитурата.

Съхранявайте сготвените количества отделно от сухите количества. Две чаши суха леща преди готвене са различна начална точка от две чаши след готвене и отцеждане. За едно домакинство използването на сготвеното количество в този пример е достатъчно, за да следвате аритметиката. Рецептата за хранене се нуждае от действителните си съставки и приготвените порции, когато се изчислява хранителната стойност.

Описанията за приготвяне също обясняват защо цифрите на броколите се различават в различните източници. Нашитехранително ръководство за варени броколиработи чрез една дефинирана замразена, варена и отцедена храна. Използвайте го, когато искате да разберете състоянията на измерване, вместо да комбинирате най-атрактивните цифри от няколко различни препарата.

Оставете всяка съставка да върши различна работа

Добрата растителна-вечеря не трябва да прилича на хранителна диаграма. Може да бъде гювеч, сандвич със зеленчукова гарнитура, ястие с юфка или позната яхния. Важното е, че съставките имат съдържание зад външния си вид. Броколите носят зеленчуковия компонент; варива или тофу могат да осигурят по-концентриран протеинов компонент; ориз, хляб, картофи или други нишестени храни помагат да се направи храната подходяща за човека, който я яде.

Някои съставки вършат повече от една работа. Лещата съдържа въглехидрати, както и протеини и желязо. Ядките, семената и техните масла могат да добавят вкус, мазнини и други хранителни вещества. Можете да съставите храна около тези припокривания, без да отделяте всяка храна отделно отделение. Грешката е да се приеме, че всички растителни храни са взаимозаменяеми, просто защото споделят растителен произход.

Една супа от броколи илюстрира разликата. Броколите, смесени с вода и подправки, правят лека зеленчукова супа. Добавянето на подходяща варива, тофу или друга протеинова съставка променя съдържанието му. Хлябът заедно може да го направи по-задоволителен обяд. Кремообразната текстура сама по себе си не ви казва много: може да идва от смесени зеленчуци, богата-на мазнини съставка или смес.

Същото важи и за ястие с пица или паста с-броколи. Видимият зеленчук си струва, но е само една част от това, което ядете. Погледнете останалата част от ястието, преди да решите, че повече броколи е липсващият отговор. Понякога полезната промяна е добавянето на bean компонент; понякога това е избор на размер на храната, който отговаря на вашия апетит.

Едно домакинство, което замества месото, се нуждае от нова основна съставка

    Практически пример:Представете си възрастен, който опитва вегетарианска вечеря у дома. Обичайната им храна е пиле, картофи и броколи. При първия опит те оставят пилето и натрупват допълнителни броколи в неговото пространство. Те искат позната чиния, не обичат сложните рецепти и имат консервиран боб в шкафа. Решението е дали да направите порцията зеленчуци по-голяма или да дадете на ястието различен основен компонент.

Практичен избор е да загреете ястие с боб с подправки, които вече харесват, да запазите картофите и да сервирате броколите в приятен размер. Резултатът е ястие с разпознаваем основен компонент вместо уголемена гарнитура. Въображаемото домакинство вече има нещо, което може да адаптира с вече налични съставки.

След това готвачът може да прецени храната по обикновени въпроси: Имаше ли достатъчно за ядене? Добре ли се получи бобът с картофите? Управляемо ли беше подготвянето на три компонента? Ако бобът е мек, следващата промяна е в подправянето или приготвянето им. Успешната вегетарианска вечеря не трябва да бъде спасявана от още една шепа броколи.

За някой, който обича един тиган, тофу и броколи с подходящ сос може да са по-лесни. За някой, който не харесва текстурата на тофу, ястие от леща може да бъде по-добра отправна точка. Тези предпочитания са полезна информация, а не грешки. Ястие, което пасва на домакинството, е по-лесно за повторение, отколкото идеализирана комбинация, която никой не иска.

Запазете всякаква алергия или предписано диетично ограничение в решението. Соево-тофу, ядки и други съставки подхождат на различни хора; заместителят трябва да бъде проверен сам по себе си. Възрастен, който сменя обикновена вечеря, има повече свобода, отколкото кухня, която приготвя храна за някой с медицински ограничена диета.

Изберете цветчета, които работят с основното ястие

Броколите са най-лесни за наслада, когато размерът им отговаря на начина на хранене. Голяма корона може да работи като отделна страна, където има нож и вилица. В юфка, пълнеж за обвиване или ястие с леща, голямо цвете може да направи всяка хапка неудобна. По-малките парчета могат да паснат на приложението по-естествено.

В нашите дискусии за продукта XMSD бихме избрали разфасовката около тази хапка, вместо да третираме най-голямата корона като автоматично най-добра. За пълнеж от-и-броколи ще търсим парчета, които се разпределят в пълнежа, без да го превръщат в маса от свободни зелени фрагменти. Това е решение за текстура, отделно от хранителната репутация на зеленчука.

Дължината на стъблото също заслужава внимание. Скромна корона на дълго стъбло може да стои неудобно в обвивка. Крехкото стъбло може да бъде полезно, особено когато се нарязва, за да пасне на останалата част от плънката. Преди да отхвърлите нарязан-тежък дял, опитайте го в предвидения съд. Ако клиентът трябва да извади дълго парче с всяка хапка, коригирайте разреза; ако малките нежни парчета стъбла се смесват удобно със зърната, допълнителното плащане за отстраняването им може да донесе малка практическа полза.

При сравнениезамразени парчета броколи, разграничете цветчета за видима страна от нарязани парчета за смесено ястие. Попитайте как ще бъдат сервирани и изядени парчетата, преди да изберете описание на размера. Снимката помага да се покаже формата, но сготвената проба е по-добрият начин да решите дали стъблото и короната отговарят на вашата рецепта.

Пригответе го за ядене, а не за състезание по хранителни вещества

Витамин С е чувствителен към топлина и вода, така че ненужното продължително готвене може да намали задържаното количество. Това дава причина да избягвате да готвите броколи далеч отвъд текстурата, която желаете. Не изисква всяко парче да се яде сурово или да се изоставят варени броколи: референтното количество витамин С по-горе само по себе си е за варена храна.

Използвайте инструкциите за приготвяне на замразен продукт. Бланшираният замразен зеленчук все още може да изисква готвене; състояние на бланширане и-готовност-за консумация са различни неща. В смесено ястие помага да се планира кога броколите влизат в тигана, така че да достигнат желаната текстура, без да чакате през всеки етап от другите съставки.

Сос от леща, който се нуждае от време, за да развие вкус, може да се приготви преди да се добавят броколи. Отделна зеленчукова гарнитура предлага друга възможност, когато времето за готвене на основното ястие е много по-дълго. Практическата цел е приятно завършено ястие. Има малко предимство в запазването на хранително вещество върху хартия, ако резултатът е толкова жилав или мокър, че остава в чинията.

Подправката е част от тази работа. Чесън, билки, подправки, подходящ дресинг или друг познат вкус могат да помогнат на зеленчука да пасне на основното ястие. Добавките променят рецептата, така че преценявайте количеството им с оглед на пълното хранене. Няма нужда да правите броколите умишлено безрадостни, за да ги запазите полезен зеленчук.

За купувачите информацията за подготовка и рязане на aобикновен IQF продукт от броколипредоставя отправна точка за изпробване на рецепта. Бихме сравнили сготвеното парче в предвидения сос, а не само да го снимаме, докато е замразено. Корона, която изглежда привлекателна сама по себе си, може да отдели фрагменти, когато се сгъва многократно през гъста смес от боб.

Направете основния компонент лесен за намиране в заведенията за хранене

    Практически пример:Помислете за хипотетично кафене, което предлага обяд-на растителна основа. Предлага основно леща, ориз и броколи, но лещата е поставена извън зеленчуците и описана само като допълнителна екстра. Клиент, който избира бързо, взема ориз и броколи и пропуска съставката, която готвачът е възнамерявал да направи ястието значително.

Полезната промяна е в описанието на менюто и подредбата на сервирането. Назовете ястието като ястие от леща с ориз и броколи, сложете компонентите му заедно и направете основния компонент видим, преди клиентите да изберат. Поддържайте възможност за избор на порции, без да оставяте хората да гадаят какво завършва ястието. Резултатът е по-ясен достъп до планирания обяд, а не заявено увеличение на усвояването на желязо.

Практическият опит може да попита клиентите какво са разбрали като основно ястие и дали предложеният обяд им се струва пълноценен. Може също така да провери дали приборите за сервиране подхождат на лещата и цветчетата. Тези наблюдения отговарят на различни въпроси от изчисляването на хранителните стойности. Хранително планираното меню все още трябва да бъде разбираемо на гишето.

За меню, което обещава пълна растителна -опция, основният компонент трябва да остане наличен толкова дълго, колкото и придружаващите го броколи и нишесте. Изчерпването на лещата, докато продължавате да продавате зеленчукова чиния под същото име, променя това, което клиентът получава. Отговорът е да се предостави подходяща алтернатива или да се опише точно останалата опция.

Ето къдепланиране на хранителни услуги и кетърингсе простира отвъд закупуването на зелен зеленчук. Менюто, подреждането на сервирането и капацитетът за готвене трябва да поддържат едно и също хранене. Една кухня може да направи това с обикновени съставки. Именуването на действителните леща, ориз и броколи казва на клиентите повече от неясно обещание за здраве.

Купете сума, която кухнята действително може да използва

Пресните и замразените броколи предлагат различни практически предимства. Пресните глави позволяват на готвача да избере колко корона и стебло да подготви. Замразените парчета намаляват подготвителната работа и улесняват вземането на количество от наличността, когато е планирано хранене. И двете могат да бъдат полезни, ако храната се обработва правилно и отговаря на готварските навици на домакинството.

За малко растително-меню закупуването на най-ниската цена за голям кашон не е пълното решение. Кухня с ограничено пространство във фризера може да предпочете пакетиране, което е по-лесно за съхранение и порциониране. Домакинство, използващо броколи само от време на време, може да оцени обикновен замразен вариант, който може да изчака планираното хранене.

Бихме попитали търговска кухня колко често трябва да отваря пакета броколи и дали съдържанието се излива лесно за избраната от него партида. Опаковка, която отговаря на установена рутина за готвене, може да намали неудобното боравене. Това са конкретни въпроси за закупуване; те са по-полезни, отколкото да поискате от доставчика да обещае, че зеленчукът е по-здравословен, защото идва в определена торба.

Theопции за опаковане на-замразена хранатрябва да поддържа този модел на употреба, като същевременно защитава храната. Проверете указанията за съхранение и подготовка на действителната опаковка. Запазете идентификационния етикет с останалия продукт, така че персоналът да може да различи обикновените броколи от подправения продукт и да следва правилните инструкции, след като външната картонена опаковка бъде премахната.

Когато въпрос за храна се нуждае от индивидуален съвет

Ако сте загрижени за дефицит на желязо, голяма порция броколи не е заместител на оценката. Умората или други симптоми могат да имат няколко причини и добавката с желязо е отделно решение от съчетаването на зеленчуци с леща. Клиницистът може да определи дали е необходимо изследване или лечение; диетологът може да ви помогне да настроите хранителен план за резултата.

Бременността, диетата на детето и предписаната терапевтична диета също заслужават съвети, съобразени с човека. Семейното изчисление по-горе илюстрира количествата храна за планиране на хранене, а не препоръчителна порция за всяка възраст или доза за лечение. Можете да запазите броколите сред обичайния избор на храна, като същевременно получавате специфичната подкрепа, която ситуацията изисква.

За възрастен, който просто добавя повече вечери-на растителна основа, следващата стъпка може да бъде много по-малка. Изберете една основна съставка, която ви харесва, изберете нишесте или друг съществен придружител и добавете броколи във форма, която ще ядете. Преценете цялата вечеря, преди да промените количеството зеленчуци. Това запазва фокуса върху храненето и насладата, а не върху едно-обещание за храна.

Броколите печелят своето място чрез полезен принос. Неговият витамин С може да допълни растителното желязо, текстурата му може да придаде контраст на меко ястие от леща или боб, а подходящото нарязване може да направи приготвянето лесно. Работи най-добре заедно с други храни със собствени функции, а не като зелен заместител на всичко, от което се нуждае едно хранене.

Референции

• NIH Служба за диетични добавки: Желязо, потребителски информационен лист
• Служба за хранителни добавки на NIH: Желязо, хранителни източници и референтни количества
• Служба за хранителни добавки на NIH: Витамин С, хранителни източници
• NHS: Планиране на здравословна веганска диета
• Агенция за хранителни стандарти: Готвене на храни и замразени зеленчуци