Ползи от консумацията на спанак: Практическо ръководство|XMSD

Спанакът е полезен, защото добавя няколко важни хранителни вещества към обикновеното хранене, без да изисква една съставка да свърши всичко. Стойността му идва от редовна диетична употреба, разумно приготвяне и останалите храни в чинията-а не от концентрирани екстракти или драматични обещания за здравето.

Какво допринася спанакът?

Профилът на хранителните вещества се променя в зависимост от сорта, условията на отглеждане, теглото на порцията, метода на готвене и дали спанакът е пресен, консервиран или замразен. Ето защо трябва да се използва запис на етикет или-състав на храна, когато точният брой има значение. По-трайният въпрос е какво реалистично може да допринесе всяко хранително вещество.

Тези роли идват от самото хранително вещество, а не от обещанието, че една порция ще създаде видим резултат. TheРъководство на NIH за витамин К, например, идентифицира спанака като източник, докато описва витамин К като важен за съсирването и костите. Той не препоръчва спанака като средство за кървене от носа или чревно кървене.

Пет реалистични ползи от консумацията на спанак

1. Помага за набавянето на витамин К

Спанакът е източник на зелени листа на витамин К. Адекватният витамин К поддържа протеините, участващи в нормалното съсирване на кръвта и здравето на костите. Това е хранителен принос, а не инструкция за употреба на спанак при активно кървене или за промяна на предписаното лечение.

2. Осигурява каротеноиди, които тялото може да използва като витамин А

Спанакът съдържа провитамин А каротеноиди. Тялото може да преобразува някои от тези съединения във витамин А, който е необходим за нормалното зрение, имунната функция, възпроизводството, растежа и развитието. Това поддържа нормалната физиология; това не е доказателство, че спанакът лекува очни заболявания или гарантира по-остро зрение.

3. Добавя фолат към диетата

TheИнформационен лист за фолат на NIHизброява спанака сред храните с високи нива на фолат. Фолатът е необходим за производството на ДНК и за деленето на клетките. По време на бременност фолиевата киселина в храната остава ценна, но не трябва да се представя като заместител на насоките на фолиевата киселина от квалифициран здравен специалист.

4. Допринася за витамин С

Витамин С помага на тялото да произвежда колаген и подобрява усвояването на желязото от растителните храни. Спанакът може да допринесе с известно количество витамин С, въпреки че не е сред най-концентрираните хранителни източници и топлината може да намали количеството му. Съчетаването на спанак с чушки, домати, цитрусови плодове или друга храна, богата на-витамин С, може да направи храната по-полезна за усвояването-на желязо от растенията.

5. Допринася за желязо-на растителна основа

Спанакът съдържа нехемово желязо. Тялото се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин, но усвояването от растителни храни варира и обикновено е по-ниско от усвояването на хем желязо. Спанакът може да бъде част от диета,-съдържаща желязо; не трябва да се описва като лек за желязо{3}}дефицитна анемия.

Прясно, замразено, сурово или варено: кое е по-добро?

Няма единствен победител за всяко хранително вещество или употреба. Суровият спанак избягва загубите при готвене, но голяма сурова купа и компактна порция варен спанак не са равни по тегло. Готвенето намалява обема и може да направи спанака по-лесен за включване в супи, сосове, яйца, пълнежи за паста и готови ястия.

USDA обяснява, че самото замразяване не унищожава хранителните вещества, като същевременно отбелязва, че много зеленчуци се бланшират за кратко преди замразяване. Рецензирано-сравнение на осем плода и зеленчуци, включително спанак, установи, че задържането зависи от стоката и аналита; за повечето измерени минерали, фибри и общи феноли проучването не откри значителна разлика между пресни-с-замразени. Този резултат не трябва да се разтяга в твърдение, че всеки витамин е идентичен след всеки процес.

Следователно обикновеният замразен спанак може да бъде практичен начин за използване на зеленолистни-години. Съставката все още трябва да се прецени по етикета и окончателното приготвяне. Сметаната, сиренето, солта, олиото и размера на порциите принадлежат към готовото ястие, а не само към спанака.

Как да получите повече практическа стойност от спанака

Използвайте формата, който ви помага да ядете зеленчука последователно. Пресните детски листа са подходящи за салати и бързо увяхване. Нарязаният замразен спанак работи добре, когато външният вид на листата е второстепенен. Топчетата и блокчетата улесняват порционирането, докато изрязаните-формати на листа запазват по-видима структура на листа.

• Двойка за усвояване на желязо:включете храна, богата на витамин C-, като чушки, домати, цитрусови плодове или броколи в едно и също хранене.
• Управление на водата:размразете и отцедете замразения спанак, когато излишната влага би отслабила пълнеж, тесто, омлет или сос.
• Продължавайте да готвите целенасочено:краткотрайно задушаване, готвене в микровълнова фурна, сотиране или директно добавяне към супа може да избегне ненужното продължително кипене.
• Преценете пълното ястие:обикновена спаначена част и крем{0}}тежка спаначена запеканка имат различни енергийни, натриеви и мастни профили.
• Варирайте зеленчуците:спанакът е полезен, но разнообразната диета не трябва да зависи от едно листно зелено за всяко хранително вещество.

За замразения спанак не винаги се изисква размразяване. Често може да отиде директно в супа или сос, докато по-сухите приложения обикновено се възползват от контролирано размразяване и отцеждане. Следвайте етикета на продукта, защото размерът на блока, бланширането и предназначението могат да се различават.

Кой трябва да полага допълнителни грижи?

Повечето хора могат да включат спанак като част от разнообразна диета. Две ситуации заслужават конкретни,-основани на доказателства насоки, а не широко предупреждение.

Боравенето с храната също има значение. FDA препоръчва измиване на пресни продукти под течаща вода и без използване на сапун или препарат. Прочетете опаковката, преди да измиете зеленчуците с надпис „готови-за-консумация, и съхранявайте нарязаните листни зеленчуци в хладилник. За замразен спанак следвайте указанията за съхранение и готвене на конкретната опаковка.

Какви храни купувачите трябва да проверят в замразения спанак

За купувач на хранителни услуги или производство ползата от замразения спанак не е просто списък с хранителни вещества. Избраната форма трябва да се държи предвидимо в действителната рецепта. В XMSD доставямеформати замразен спанаккоито включват нарязани или нарязани листа, топки и блокове за различни нужди при работа и приложение.

Проба от купувач трябва да бъде оценена след предвидения процес на готвене. Полезните проверки включват размер на рязане, баланс-до-листа, тегло на порцията, цвят, контрол на чужди-материали, загуба при размразяване или готвене, отделяне на вода, текстура и разпределение в готовата храна. Спаначена топка, която се разпределя спретнато в кетъринга, може да не е най-добрият формат за фина паста; нарязан спанак може да подхожда по-добре на този процес.

Опаковката също трябва да съответства на честотата на работа и излагането на-студена верига. Прегледайте вътрешния-формат на обвивката и кашона, единичното тегло, изискванията за етикети, конфигурацията на палетите и-пазарната документация на дестинацията преди одобрение. Нашитеинформация за замразената опаковкапредоставя отправна точка, докато окончателната спецификация трябва да отразява договорения продукт и изискванията на пазара.

Често задавани въпроси

Какви са основните ползи от консумацията на спанак?

Спанакът допринася с витамин К, фолат, провитамин А каротеноиди, витамин С и нехемово желязо. Тези хранителни вещества поддържат нормалните функции на тялото, когато спанакът е част от разнообразна диета; те не превръщат спанака в лечение на болести.

Добре ли е да ядете спанак всеки ден?

За много хора една нормална порция храна може да се побере в ежедневните хранения. Разнообразието все още има значение и хората, приемащи варфарин или управляващи калциево-оксалатни камъни в бъбреците, трябва да следват индивидуализирани професионални насоки.

Спанакът добър източник на желязо ли е?

Спанакът съдържа нехем желязо, но тялото абсорбира растителното желязо по-малко ефективно от хем желязото. Съчетаването на спанак с -богата на витамин С храна може да подобри усвояването от храната.

Може ли спанакът да лекува анемия?

Не. Спанакът може да допринесе за желязо и фолат, но анемията има различни причини и изисква правилна оценка. Всеки, който се притеснява от анемия, трябва да потърси квалифициран медицински съвет, вместо да разчита на една храна.

Суровият спанак по-здравословен ли е от варения?

Не във всяко отношение. Суровият спанак избягва топлинните загуби, докато вареният спанак е по-компактен и може да бъде по-лесен за използване в по-голямо годно за консумация количество. По-добрият избор зависи от хранителната съставка, теглото на порцията, рецептата и индивидуалната поносимост.

Здравословен ли е замразеният спанак?

Обикновеният замразен спанак може да бъде част от балансирана диета. Задържането на хранителни вещества зависи от суровината, бланширането, замразяването, съхранението и готвенето. Проверете етикета, защото добавената сол, сос, сирене или сметана променя крайния продукт.

Замразяването унищожава ли всички хранителни вещества в спанака?

Не. Замразяването не изтрива хранителната стойност на спанака. Някои промени могат да настъпят по време на бланширане, съхранение, размразяване и готвене, а моделът се различава според хранителните вещества, така че „всички запазени хранителни вещества“ също е твърде широко.

Спанакът подобрява ли зрението?

Спанакът доставя каротеноиди, които могат да допринесат за приема на витамин А, а витамин А е необходим за нормалното зрение. Това не означава, че спанакът предотвратява загубата на зрение или предотвратява всяко заболяване на очите.

Трябва ли да избягвам спанак, ако имам камъни в бъбреците?

Не всеки камък в бъбреците има една и съща причина. Хората с анамнеза за калциево-оксалатни камъни може да бъдат посъветвани да намалят храните с високо-оксалати като спанак, но планът трябва да се обсъди с клиницист или диетолог.

Мога ли да ям спанак, докато приемам варфарин?

Не правете рязка промяна сами. Ръководството на NIH набляга на поддържането на разумно постоянен прием на витамин К и обсъждане на диетичните промени със здравния специалист, който управлява терапията с варфарин.

Как трябва да се измие пресният спанак?

Измийте пресните продукти под течаща вода с чисти ръце и чисти повърхности за подготовка. FDA не препоръчва измиване със сапун, перилен препарат или търговски продукти. Следвайте етикета за пакетираните зеленолистни, обозначени с надпис „готови-за-консумация.

Трябва ли замразеният спанак да се размразява преди готвене?

Зависи от ястието. Директното добавяне може да работи за супи и някои сосове. Пълнежите, омлетите, тестата и по-гъстите сосове често се нуждаят от размразяване и отцеждане, за да се контролира излишната вода. Винаги следвайте указанията на опаковката.

Могат ли децата да ядат спанак?

Спанакът може да бъде включен в-подходящи за възрастта ястия, когато се борави безопасно и е приготвен в подходяща за детето текстура. Разнообразното хранене е по-полезно от това да залагате много на един зеленчук.

Какво трябва да провери купувачът, преди да поръча замразен спанак?

Потвърдете формата, размера на рязане, очакваното-до-листа, теглото на порцията, където е уместно, отделянето на вода, текстурата след готвене, формата на опаковката, етикета, документите за-пазара на дестинацията, плана-за студена{3}}верига и производителността в планираната рецепта.

Последни мисли от XMSD

Най-силният аргумент за спанака е ясен: той може да допринесе с няколко полезни хранителни вещества и да работи в много формати на хранене. Изберете прясно или замразено според приложението, пригответе го, като имате предвид цялостното ястие и спазвайте медицинските предпазни мерки. За комерсиална употреба правилният разфасовка, формата на порцията, контролът на водата и форматът на опаковката са толкова важни, колкото и името на съставката.

Референции

• NIH Служба за хранителни добавки: Информационен лист за витамин К за потребителите
• Служба за хранителни добавки на NIH: Информационен лист за потребителите на витамин А и каротеноиди
• Служба за хранителни добавки на NIH: Информационен лист за фолат за здравни специалисти
• NIH Служба за хранителни добавки: Информационен лист за желязото за потребителите
• Служба за хранителни добавки на NIH: Информационен лист за витамин С за здравни специалисти
• NIDDK: Хранене, диета и хранене при камъни в бъбреците
• USDA FSIS: Замразяване и безопасност на храните
• Bouzari, Holstege и Barrett: Минерално, фибри и общо фенолно задържане в охладени и замразени продукти
• FDA на САЩ: Избиране и сервиране на продукти безопасно
• XMSD: Продуктови формати и приложения за замразен спанак
• XMSD: Източник на медии за приготвяне и обработка на замразен спанак