Какви са ползите от яденето на моркови? Основано на доказателства{0}}наръчник за храна

Яденето на моркови може да има полезен принос за балансирана диета, тъй като обикновените моркови осигуряват провитамин А каротеноиди, диетични фибри, калий и обем на храната срещу сравнително малко калории. Тяхното най-силно хранително отличие е бета-каротинът, който тялото може да преобразува във витамин А. Витамин А е необходим за нормалното зрение, имунната функция, клетъчния растеж и поддържането на няколко тъкани. Целите моркови също доставят непокътнати растителни фибри, които помагат да направите храната по-засищаща и поддържа нормалната функция на червата като част от адекватен общ прием на фибри.

Тези факти не означават, че морковите лекуват очни заболявания, предотвратяват рак, изсветляват кожата или гарантират загуба на тегло. Съставът на хранителните вещества определя какво може да допринесе храната; не доказва клиничен резултат от една съставка. Порцията, приготвянето, останалата част от ястието и какво заместват морковите определят практическата полза. Обикновените сурови, варени на пара, печени или замразени моркови са различен избор от подсладен сок, глазирани с масло-страни, пържени закуски или торта с моркови.

За повечето възрастни нормалната порция храна е разумен начин за използване на моркови, докато разнообразието от червени, оранжеви, тъмно-зелени, нишестени и други зеленчуци остава по-ценно от опитите за максимизиране на една храна. Ако се нуждаете от персонализиран съвет за бъбречно заболяване, диабет, хранителна алергия или друго медицинско състояние, използвайте плана на вашия клиницист или регистриран диетолог, вместо обща цел за моркови.

Какво осигурява една премерена порция сурови моркови

Надеждната дискусия за ползите започва с определена форма на храна. SR Legacy запис 170393 на USDA FoodData Central описва сурови моркови на 100- грама годни за консумация. Той отчита около 41 килокалории, 9,58 грама въглехидрати, 2,8 грама диетични фибри, 4,74 грама общи захари, 0,93 грама протеин и 0,24 грама мазнини. Същото количество съдържа около 320 милиграма калий, 835 микрограма витамин А като еквиваленти на активност на ретинол и 8285 микрограма бета-каротин.

Това са референтни стойности, а не сертификат за всеки морков. Разнообразието, зрелостта, условията на отглеждане, ядливата гарнитура, аналитичният метод и водното съдържание създават естествена вариация. Варените и замразените елементи също могат да изглеждат повече или по-малко концентрирани на 100 грама, тъй като нагряването, бланширането, отцеждането или поглъщането на влага променят основата на теглото. Използвайте необработените стойности, за да разберете мащаба, след това използвайте правилния запис в базата данни или продукт-специфичен анализ за храната, която действително сервирате или етикетирате. За по-широка разбивка на състава вижте XMSDръководство за хранителни стойности и форми на моркови.

    Работен пример:USDA изброява един среден суров морков на около 61 грама. Мащабирането на стойностите от 100 грама дава грубо 25 килокалории, 1,7 грама фибри, 195 милиграма калий и 509 микрограма RAE витамин А. NIH дава препоръки за витамин А за възрастни от 900 микрограма RAE за мъже и 700 микрограма RAE за жени, така че стойността на базата данни се равнява на около 57% и 73% от съответните дневни количества. Този процент описва активността на хранителните вещества на хартия. Това не означава, че всеки човек приема една и съща част, нито оправдава третирането на морков като рецепта за витамин А.

Полза 1: Морковите допринасят за провитамин А каротеноиди

Оранжевите моркови съдържат бета-каротин и алфа-каротин, пигменти, които могат да се превърнат във витамин А. NIH обяснява, че витамин А участва в нормалното зрение, имунната функция, възпроизводството, растежа и развитието и нормалното формиране и поддържане на сърцето, белите дробове, очите и други органи. Това е най-силната физиологична причина морковите да са хранителни отличителни.

Границата на доказателствата има значение. Достатъчното количество витамин А помага за предотвратяване на проблеми, причинени от дефицит, включително нарушено-зрение при слаба светлина. Допълнителните моркови не изострят нормалното зрение, не коригират рефрактивната грешка или не лекуват катаракта, глаукома или заболяване на ретината. Богатите на каротеноиди -диетични модели може да са свързани с някои благоприятни резултати за здравето, но връзката между диетата не е доказателство, че един брой моркови предотвратява конкретна болест. Фокусираният въпрос за нощното виждане, дефицита и състоянието на очите принадлежи къмръководство за моркови и визуални доказателства.

Морковите също се различават от добавките с висока-доза-каротин. NIH съобщава, че опитите с добавки с високи-дози бета-каротин повишават риска от-рак на белите дробове при хора, които пушат или са пушили преди, и при хора, изложени на азбест. Това откритие не е предупреждение срещу нормална гарнитура с моркови, а здравословният-хранителен статус на моркова не е доказателство, че концентрираната добавка е безопасна или полезна. Съхранявайте храната, обогатените продукти и добавките отделно, когато тълкувате твърдение.

Структурата на храната променя наличието на каротеноиди

Каротеноидите се намират в растителна матрица. Нарязването, готвенето и пюрирането могат да нарушат тази структура и да направят бета-каротина по-достъпен за усвояване. Малко проучване върху хора при осем доброволци с илеостома сравнява храни, съдържащи 15 милиграма бета-каротин от варени, пюрирани моркови със сурови, нарязани моркови; и двете хранения включваха кисело мляко с 40 грама добавено слънчогледово олио. Изчисленият абсорбиран дял е по-висок за варено пюре, около 65,1% спрямо 41,4% при тези условия на теста.

Този експеримент показва защо „суровото винаги има повече хранителна стойност“ е твърде просто, но не установява универсален процент за обикновените ястия. Пробата беше малка, участниците имаха илеостоми, дозата бета-каротин беше контролирана и храната съдържаше значително количество добавени мазнини. На практика могат да бъдат полезни както суровите, така и варените моркови. Скромно количество мазнини от цялостното хранене може да подпомогне усвояването на мастно-разтворимите каротеноиди; това не е причина да превръщате ниско{5}}енергийния зеленчук в силно намаслено ястие.

Полза 2: Целите моркови добавят непокътнати диетични фибри

Фибрите са второто практическо предимство, тъй като цялата тъкан на моркова доставя естествено срещащи се, непокътнати растителни фибри. FDA признава присъщите и непокътнати фибри в зеленчуците като диетични фибри. В рамките на диетата фибрите могат да допринесат за по-чести движения на червата, по-бавно усвояване на хранителните вещества, по-нисък прием на калории и благоприятни реакции на кръвната-глюкоза или холестерол. Това са свойства на адекватни модели на диетични фибри, а не доказателство, че един морков предотвратява запек, диабет или сърдечни заболявания.

NIDDK дава на възрастните цел за широк прием на фибри от 22 до 34 грама на ден в зависимост от възрастта и пола, препоръчва постепенно увеличаване на фибрите и препоръчва прием на достатъчно течности. Следователно един среден морков от около 1,7 грама допринася за около 5% до 8% от този диапазон. Помага, но останалото трябва да идва от зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена или други -храни, съдържащи фибри. Ако преминете от диета с ниско-фибри към няколко големи порции сурови-моркови, може да получите газове или подуване на корема; по-малка сготвена порция и постепенно увеличаване често са по-разумни от обявяването на морковите за „лоши за храносмилането“.

Формата на храната променя ползата от фибрите. Дъвченето на цял или нарязан морков запазва растителната тъкан и забавя храненето. Пюрирането намалява размера на частиците, но обикновено запазва по-голямата част от оригиналния ядлив материал. Изцеждането на сока отделя голяма част от пулпата, така че чаша сок не трябва автоматично да се счита за фибри-еквивалентни на морковите, използвани за направата му. Търговските напитки могат също да включват плодов сок, подсладители или порция, по-голяма от референтното количество в панела за хранене. Прочетете действителния етикет, вместо да прехвърляте необработената-маса с моркови.

    Практически пример:Да предположим, че една закуска съдържа два средни сурови моркова, общо приблизително 122 грама. Използвайки изходното ниво на USDA, това осигурява около 50 килокалории и 3,4 грама фибри. Ако изстискате същото начално количество и изхвърлите пулпата, крайната напитка вече няма същата непокътната-основа от фибри. Ако целта е удовлетворение от дъвченето и фибри, запазете целите парчета и ги съчетайте с подходяща протеин-съдържаща храна. Ако целта е съставка на напитка, преценете нейния собствен размер на порция, декларация за фибри и добавени захари.

Предимство 3: Морковите отговарят на -богат начин на хранене

Комбинацията от вода, фибри, цвят, лека сладост и ниска енергийна плътност на обикновения морков улеснява добавянето на зеленчуци, без да разчитате на добавка или специален продукт. Настоящите насоки за здравословно-хранене на CDC наблягат на разнообразие от зеленчуци и плодове в оригиналната им форма и казват, че замразени, сушени или консервирани варианти без добавена захар и с ниско съдържание на натрий също могат да бъдат добър избор. Ползата е отчасти хранителна и отчасти поведенческа: удобният зеленчук е по-вероятно да се сервира постоянно.

USDA MyPlate класифицира морковите сред червените и оранжевите зеленчуци. Неговата таблица с-групи храни брои два средни моркова или една чаша пресни, варени или замразени резени или парчета моркови като една чаша зеленчуци. Това е еквивалент на -група храни, а не предписание да се ядат точно два моркова всеки ден. Насоките за зеленчуци за възрастни варират в широки граници в зависимост от възрастта, пола, височината, теглото и активността. Редувайте морковите с тъмно-зелени зеленчуци, боб, грах, леща, нишестени зеленчуци и други варианти, така че диетата да не е изградена около един пигмент или хранително вещество.

Калият е по-малка, но полезна част от същия модел. NIH описва калия като необходим за нормалната бъбречна и сърдечна функция, мускулна контракция и предаване на нервите. Препоръчителните количества за възрастни са 3400 милиграма за мъже и 2600 милиграма за жени. Следователно един среден морков от приблизително 195 милиграма е принос, а не доминиращ източник и не е лечение на високо кръвно налягане. Ако имате хронично бъбречно заболяване или приемате лекарства, които влошават обработката на калий, следвайте индивидуален план дори за обикновени храни.

Пълното ястие може да засили или да изтрие практическото предимство. Задушените моркови заедно с боб, риба, яйца, тофу, птиче месо или друга протеинова храна могат да добавят цвят и зеленчуков обем. Ако ограничите добавената захар или наситени мазнини, гъсто масло-и-захарна глазура работи срещу тази цел. Морковената торта е десерт, чийто брашно, захар, олио, глазура и порция определят по-голямата част от хранителния му профил. Една съставка от моркови не превръща всеки краен продукт в зеленчукова порция.

Сурови, варени, замразени и изцедени моркови са различни варианти

Нито една форма не печели всяко сравнение на хранителна стойност и употреба. Суровите моркови предлагат хрупкавост, непокътната тъкан и липса на загуба при готвене, но твърдата структура прави каротеноидите по-малко достъпни. Ако дъвченето или преглъщането е ограничено, използвайте подходящо омекотена текстура от индивидуален план за грижа. Готвенето омекотява тъканите и може да подобри достъпността на каротеноидите, докато топлината и водата за готвене могат да намалят или преразпределят някои топлинно-чувствителни или водо-разтворими хранителни вещества. Задържането на течност за готвене в супата променя тази загуба в сравнение с кипенето и изхвърлянето на водата.

Обикновените замразени моркови обикновено се измиват, нарязват, бланшират, охлаждат и замразяват. Те си остават зеленчук и могат да бъдат удобни за порциониране, но „замразени“ не означава хранителни идентични със суровите. Историята на бланширане, размерът на разфасовките, времето и температурата на съхранение, целостта на опаковката, размразяването и окончателното готвене влияят на резултата. Отделният преглед на XMSD наХранене и употреба на замразени морковиобръща внимание на това-конкретно решение за продукта, без да третира замразяването като идеално консервиране или автоматично унищожаване на хранителни вещества.

Най-добрият практичен избор следва приложението. Изберете сурови пръчици, когато хрускате, и ръчно порциониране. Изберете задушени или печени парчета, когато нежността и вкусът са подходящи за храната. Изберете пюре, когато гладката текстура е целенасочена и безопасна за вечерящия. Изберете замразени разфасовки, когато консистенцията на препарата и използваемият инвентар имат значение. Изберете сока като форма за напитка, а не като автоматичен заместител на фибрите и яденето на целите моркови.

Как да използваме морковите, без да превръщаме ползите в реклама

Започнете с цел-на група храни. Ако на обяд липсват зеленчуци, добавете премерена порция моркови, вместо да добавяте сок от моркови след вече пълно хранене. Ако закуската е предимно от рафинирано нишесте, заменете част от него с парченца суров морков и подходяща протеин-съдържаща храна. Ако вечерята вече включва няколко зеленчуци, морковите могат да добавят цвят и текстура, но не е необходимо да доминират в чинията. Замяната обикновено има повече значение от простото добавяне на друга храна.

Няма основан на доказателства-часовник с моркови. Закуската, обядът, вечерята и леките закуски могат да работят. Също така няма универсален морков-само дневна цел. Еквивалентността на две-средни-чаши моркови на MyPlate е полезна за измерване на групата зеленчуци, докато възрастта, телесният размер, активността и пълната диета променят подходящата обща сума. Ако изградите дневна рутина, запазете разнообразието, вместо да приемате един морков като оптимална доза.

Използвайте нежна подготовка, когато пасне на ястието. Варете на пара, печете, сотирайте или гответе замразени моркови директно в супи и смесени ястия, докато се достигне желаната текстура. Малко количество мазнина, която вече присъства в храната, може да помогне за усвояването на каротеноидите. Избягвайте да използвате този механизъм като извинение за прекомерно масло или олио. За пакетираните страни сравнете размера на порцията, натрия, добавените захари и наситените мазнини; думата "морков" не разкрива пълната формула.

Ако целта ви е пълнота, запазете цяла или нарязана форма и яжте като част от балансирано хранене. Ако целта ви е по-висока достъпност на каротеноидите, готвенето и разрушаването на тъканите могат да помогнат, но разнообразието в диетата все още има значение. Ако целта ви е храносмилателен комфорт, опитайте по-малка сготвена порция преди голяма сурова и постепенно увеличавайте фибрите. Постоянната болка, повръщане, кървене, нежелана загуба на тегло или подозирана алергия не са нормална хранителна-замяна и заслужават медицинска оценка.

Какво ще кажете за цвета на кожата и твърденията за „блестяща кожа“?

Много висок, многократен прием на каротеноиди може да доведе до каротинемия, жълто-оранжева промяна, която обикновено е доброкачествена и избледнява след намаляване на приема. Това не е доказателство за по-добро здраве на кожата. Не е доказано, че морковите изсветляват кожата или надеждно коригират тена на кожата, акнето, сухотата или увреждането от слънцето. Пожълтяването на бялото на очите, необяснимо постоянно обезцветяване или други симптоми изискват професионална оценка, тъй като жълтеницата и други състояния изискват различен отговор.

За менюта и продукти със замразени-моркови посочете формата, от която се нуждаете

Продуктова концепция,-основана на храненето, все още успява или се проваля по спецификация. За супи малките кубчета се разпределят равномерно и позволяват измерено тегло на моркова на порция. Резените създават по-силна визуална идентичност в гарнитурите, докато лентите подхождат на пържени картофи и фиде. Изрезките с бръчки и цветя могат да подобрят представянето, но тяхната дебелина и повърхност променят скоростта на нагряване и текстурата. TheГама замразени моркови XMSDпоказва изрязаните форми, които могат да бъдат обсъждани; окончателната спецификация трябва да посочва размери на нарязване, състояние на бланширане, толеранси на дефекти, информация за съставките, опаковка и предвиден метод на готвене.

Не копирайте стойностите на USDA за суров-морков върху замразена торбичка за продажба на дребно или панел с готово-ястие. Етикетирането на хранителната стойност трябва да следва правилата на пазара на местоназначението и действителната основа на продукта. Установете дали декларираната порция е замразена, както е продадена или приготвена, дали е включен някакъв сос или подправка и дали лабораторен анализ или изчисление от приета база данни подкрепя панела. Твърдение като „поддържа зрението“ също може да се сблъска със специфични-пазарни формулировки и правила за обосновка, дори когато присъства витамин А.

    Пример:Хипотетичен разработчик на готови-ястия иска 80 грама моркови във всяка от 5000 порции. Нетните нужди от моркови са 80 g × 5 000=400 000 g или 400 kg. Ако валидиран линеен тест покаже 4% загуба от обработка и готвене, началното изискване е 400 ÷ 0.96=416.7 kg. Изпълнете изчислението с одобрения разрез и действителния процес; промяната от 10-милиметрови зарове към дебели набръчкани резени може да промени проникването на топлина, счупването, загубата на дренаж и броя на видимите парчета, дори когато входящото тегло е идентично.

Опаковката също влияе върху използваемата полза. Повтарящото се отваряне излага продукта на влага и температурни колебания, насърчавайки скреж и слепени парчета, които правят порционирането по-малко последователно. Сравнете теглото на вътрешната-опаковка с количеството, отворено за смяна, проверете целостта на уплътнението и тествайте палетната и картонената система за действителния маршрут на замразяване. XMSDопции за опаковане на-замразена хранаосигурете отправна точка за обсъждане на хранителни услуги, насипни формати и формати за продажба на дребно, но одобрението на опаковката трябва да следва плана за сервиране и теста за разпространение, а не общия размер на торбата.

По време на прегледа на пробата проверете замръзналия цвят, равномерността на рязане, свободното -течливо състояние, скреж, счупени парчета, остатъци от кора, зелено рамо и чужд материал. След това пригответе представителни проби по предвидения метод и запишете времето, крехкостта, вкуса, целостта на парчетата, отцедения добив и цвета. Една ярка снимка не може да ви каже как се държи партидата в чайник за супа или претопляне на готово-ястие. Приемането трябва да бъде обвързано с приложението и повторен тест.

Често задавани въпроси

Варените моркови по-здравословни ли са от суровите?

Нито едно от двете не е универсално по-здравословно. Суровите моркови запазват хрупкавост и непокътната тъкан. Готвенето омекотява матрицата и може да увеличи достъпа до бета-каротин, докато някои водо-разтворими или топлинно-чувствителни хранителни вещества могат да попаднат или да се преместят в течността за готвене. Изберете формата, която отговаря на храната, нуждите от текстура и метода на приготвяне.

Могат ли морковите да предотвратят рак или сърдечни заболявания?

Не правете това заключение от състава на моркова. -Богатите на зеленчуци диетични модели се свързват с ползи за здравето, а каротеноидите и фибрите имат правдоподобни физиологични роли. Не е доказано, че само приемът на моркови предотвратява или лекува рак или сърдечно-съдови заболявания. NIH също разграничава бета-каротин-съдържащите храни от добавките с високи-дози, които причиняват вреда на някои високо-рискови групи.

Все още ли са хранителни замразените моркови?

Обикновените замразени моркови остават полезен зеленчук, но съставът им не е автоматично идентичен със суровите моркови. Суровината, бланширането, нарязаните, замразените-истории на съхранение, опаковането, размразяването и готвенето влияят върху задържането на хранителни вещества и качеството на хранене. Използвайте хранителната основа на замразения продукт и оценете отделно добавената сол, захар, сос или мазнина.

Окончателна практическа преценка

Доказателствата подкрепят полезен, но пропорционален отговор: морковите допринасят за провитамин А каротеноиди, непокътнати фибри, калий, обем на зеленчуците и практичен цвят на храната. Ползите от тях са най-силни, когато обикновените моркови заместват компонент с по-малко хранителни-компоненти или ви помагат да ядете по-разнообразен зеленчуков модел. Суровите, варени, замразени, пюрирани и изцедени форми се различават по текстура, структура на влакната, достъпност на каротеноиди, удобство и риск от добавени-съставки.

Използвайте премерена порция, съобразете подготовката с вашата вечеря и ястие и дръжте твърденията в рамките на доказателствата. Морковите подпомагат нормалното хранене; те не заместват грижата за очите, медицинското лечение, разнообразието в диетата или анализ-специфичен продукт. Това разграничение запазва както реалните ползи, така и достоверността на крайната храна.

Референции

• USDA FoodData Central: Моркови, сурови, SR Legacy FDC ID 170393
• Служба за хранителни добавки на NIH: Информационен лист за потребителите на витамин А и каротеноиди
• NIH Служба за хранителни добавки: Информационен лист за калий за потребителите
• Администрация по храните и лекарствата на САЩ: Въпроси и отговори относно диетичните фибри
• Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания: Хранене, диета и хранене при запек
• USDA MyPlate: Зеленчукова група
• Livny et al.: Бионаличност на бета-каротин от различно обработени ястия от моркови при доброволци с илеостома
• Американски центрове за контрол и превенция на заболяванията: Как да имаме по-здравословни ястия и закуски
• XMSD оперативен опит в подбора на замразени{0}}моркови, оценка на проби, опаковане и планиране на приложение.