Диетични фибри и запек: храни, порции и рутина

Диетичните фибри могат да помогнат за по-лесното изхождане, особено когато обичайният прием на някого е нисък. Постепенно увеличавайте -съдържащите фибри храни и пийте подходящо количество течност заедно с тях. Целта е удобно, редовно изхождане. Яденето на голяма купа зеленчуци една сутрин не е лечение за пречистване на кръвта и изхождането в определен час не показва, че тялото е пречистено.

Сумата е важна, но също и нейното значение. NHS използва 30 g фибри на ден като обща диетична цел за възрастни в Обединеното кралство. NIDDK описва 22-34 g дневно за възрастни в САЩ, в зависимост от възрастта и пола. Това са грамове диетични фибри в храната, а не грамове зеленчуци, боб или зърнени храни. Те са насоки за дневния-хранителен модел, а не доза, която да се приеме наведнъж при запек.

Започнете с храните, които вече ядете и идентифицирайте управляема промяна. Упорит запек, значителен коремен дискомфорт или съществуващо стомашно-чревно заболяване може да се нуждае от индивидуален план. Потърсете незабавна медицинска оценка за запек, придружен от постоянна коремна болка, повръщане, невъзможност за отделяне на газове, кървене или необяснима загуба на тегло. Добавянето на повече трици или боб не трябва да забавя тази оценка.

Какво могат да направят фибрите за движението на червата

Фибрите имат различни свойства, така че храните, които ги съдържат, могат да повлияят на изпражненията по различни начини. Университетските болници в Кеймбридж описват неразтворимите фибри като допринасящи за обема, а разтворимите фибри като спомагащи за омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията. Някои фибри се ферментират от бактерии в дебелото черво. Храната може да съдържа смес от видове фибри и отговорът включва изяденото количество, приема на течности и функцията на червата на човека.

Това е по-полезно обяснение, отколкото твърдение за пречистване. NCCIH съобщава за липса на убедителни изследвания в подкрепа на детокс диети за премахване на токсините от тялото. Движението на червата не е тест за чистота на кръвта. Изберете храна, която да поддържа обичайния модел на хранене и обсъдете текущите симптоми с подходящ специалист, вместо да търсите драматичен прочистващ ефект.

Запекът също е нещо повече от календарно броене. NIDDK изброява твърди или бучки изпражнения, болезнено или трудно преминаване, непълно изпразване и по-малко от три изхождания седмично сред възможните симптоми. Някой може да изпусне малко количество и пак да се бори с непълното изпразване. Опишете какво се случва с тези конкретни термини, когато поискате помощ.

За вашите бележки записвайте хранения, напитки, скорошни промени в лекарствата и дали изпражненията са били твърди или трудни за преминаване. Тези подробности помагат на професионалиста да разбере какво имате предвид под „работеща“ храна.

Изградете фибри в храни, които можете да продължите да ядете

NHS препоръчва получаването на фибри от различни източници. Пълнозърнестите зърнени храни и хляб, варива, зеленчуци, плодове, ядки и семена могат да допринесат за общия прием. NIDDK по подобен начин изброява храни като овес, боб, соя, горски плодове, ябълки с кора, моркови и броколи. Изберете подходящи храни, които ви харесват и можете да приготвите, като вземете предвид всички алергични или медицински ограничения.

Вижте храненията, които вече се повтарят. Ако обядът обикновено е сандвич, сравнете хляба и пълнежа. Ако вечерята често е ориз с основно ястие, разгледайте зеленчуковия или бобовия компонент. Можете да промените познато ястие, без да създавате изцяло ново дневно меню или да купувате съставка, която ще се използва само веднъж.

Помислете какво замества нова съставка. Добавянето на боб към вече голямо хранене е различно решение от използването на измерено количество вместо част от друг компонент. Поддържайте готовото ястие привлекателно и практично за ядене. Прекалено обемното ястие, което редовно остава недовършено, няма да достави количествата съставки, записани в рецептата.

Има място за различни текстури. Целият сварен боб може да остане видим в купа, докато пасираният боб може да сгъсти супата. Ситно нарязаните зеленчуци могат да паснат на сос по-лесно от големите цветчета. Изберете текстурата на ястието и човека, който го яде; след това изчислението на фибрите следва реално използваните съставки и количества.

Използвайте номер на фибри за правилната форма на храна

USDA FoodData Central предоставя полезни референтни стойности, когато описанието на храната съответства на порцията. Вписването му за червен боб, зрели семена, варени и варени без сол отчита 7,4 g диетични фибри на 100 g. Вписването за замразено едамаме, приготвено отчита 5,2 g на 100 g. Те описват годни за консумация готови храни; теглото на сух-зърна или теглото на шушулките едамаме се нуждае от различна основа.

Работен пример: готвач проверява фибрите, допринесли с 60 g от тези сварени бобови зърна и 75 g готов едамаме без черупки. Количествата са илюстративен избор на рецепта, а не препоръчителна първа порция за всеки, който има запек. Умножете теглото на всяка храна по съответстващата й стойност на фибрите, след което добавете резултатите.

Двете храни тежат заедно 135 g и допринасят за приблизително 8,34 g фибри на тази референтна база. Това е около 8,3 g за обикновено планиране на хранене. Останалата част от храната допринася със собствените си хранителни вещества и може да допринесе с повече фибри. Оценката описва храненето, вместо да прогнозира реакцията на червата.

Ако готвачът използва само 30 g фасул, приблизителният им принос става 30 ÷ 100 × 7,4, или 2,22 g. Съставката все още може да бъде полезна в рецептата. Той просто допринася наполовина по-малко фибри от количеството от 60 g. Запазете претегленото количество до името на храната.

За повече подробности относно основата за подготовка вижтехранене с фасул и ръководство за безопасно-приготвяне. Сухият боб изисква правилна подготовка; таблица за варен боб не е инструкция да се яде сух или частично сварен. Theедамаме ръководство за храненеразграничава ядливите ядки от шушулките и сравнява размерите на порциите.

Сравнете етикетите с количеството, което действително ядете

Хранителен панел може да отчита фибри на 100 g, на посочена порция или и двете. Прочетете основата, преди да сравнявате продукти. По-малка рекламирана порция може да направи едно число да изглежда по-малко, дори когато продуктът има повече фибри при еднакво тегло. Започнете с обща основа, след което изчислете сумата, която действително бихте използвали.

Помислете за два напълно илюстративни етикета на зърнени култури: зърнени храни A изброяват 9 g фибри на 100 g, а зърнени култури B изброяват 4 g на 100 g. При еднаква порция зърнени култури от 40 g, приносът е съответно 3,6 g и 1,6 g, разлика от 2 g. Тези изобретени фигури демонстрират метода; използвайте текущите пакети за реално сравнение при покупка.

Водата, добавена по време на приготвянето, променя теглото на ястието. Четиридесет грама суха зърнена култура, приготвена с вода, може да доведе до много по-тежка купа, но добавената вода не е допринесла с фибри. Съхранявайте изчислението на сухите зърнени храни отделно от мляко, плодове, ядки или други съставки. Ако използвате запис в базата данни за приготвена каша, вместо това следвайте състава на този запис и основата на-теглото на приготвеното.

Същото разсъждение важи и за супа или зеленчукова смес. Купа от 300 g може да съдържа много различни количества боб и зеленчуци в зависимост от рецептата. Грамажът на купата е полезен за порциониране; записът на съставките е това, което прави възможна оценката на хранителните вещества. Избягвайте копирането на стойност за 100 g от обикновена съставка върху цялото ястие.

Ако даден пакет съдържа течност, която рецептата изхвърля, проверете как хранителната информация третира тази течност. Стойността за цялото съдържание и стойността за отцедената храна използват различни бази за тегло. Помолете за разяснение, когато етикетът е неясен, вместо да изберете числото, което кара ястието да изглежда, че съдържа повече фибри. Запишете метода на отцеждане с количеството на съставките, така че лицето, което повтаря рецептата, да може да възпроизведе измерването.

Конкретната-хранителна информация за продукта е за предпочитане, когато е налична за точната съставка, която купувате. Запишете името и състоянието на подготовка с номера, така че друг човек да може да проследи изчислението. Когато продуктът, рецептата или количеството на сервиране се променят, актуализирайте този запис, вместо да пренасяте старата сума в ново хранене.

Увеличавайте постепенно и дайте време на промяната

NIDDK препоръчва добавяне на фибри малко по малко, за да може тялото да се адаптира. NHS отбелязва, че подобрението от промени в диетата и начина на живот може да отнеме дни, а понякога и седмици. Бързият скок в няколко храни,-съдържащи фибри, може да направи изживяването неудобно и да затрудни определянето коя промяна ви подхожда.

Първо изберете едно познато ястие, което да прегледате. Запишете текущата съставка и порция, обмисляната замяна и как планирате да я приготвите. Дръжте останалата част от това хранене разумно позната. Ако промените зърнените храни, плодовете, напитката, размера на порцията и добавката заедно, по-късен симптом ви казва малко за всяка отделна промяна.

Резултатът, който трябва да наблюдавате, е комфортът и как преминават изпражненията, а не колко бързо можете да достигнете най-голямото число в диаграмата. Ако увеличаването на фибрите води до постоянна болка, подчертано подуване или влошаване на симптомите, потърсете съвет, вместо да продължавате да увеличавате количеството. CUH съветва хората със стомашно-чревни проблеми или повтарящ се коремен дискомфорт да обсъдят увеличаване на фибрите със здравен специалист.

Подходящото пиене е част от плана. NIDDK обяснява, че течностите подпомагат работата на фибрите и съветва да се обсъдят нуждите от течности във връзка със здравето, активността, размера на тялото и околната среда. Ако имате предписан лимит на течности, използвайте количеството, препоръчано от вашия медицински екип. Една обща статия за фибри не трябва да отменя този план.

Направете напитките достъпни през обикновения ден. За човек, който редовно забравя да вземе питие за работа, запомнянето на контейнера може да бъде по-полезна първа стъпка, отколкото изборът на уж специална напитка за храносмилане. Поддържайте подредбата достатъчно проста, за да я повтаряте и преглеждате заедно с промените в храната, когато обсъждате симптомите.

Сутрешната рутина е опция, а не краен срок за прочистване

Храненето стимулира движението в дебелото черво. NIDDK описва опитите за изхождане 15–45 минути след закуска като възможен подход за-обучение на червата, който лекар може да предложи. Отделянето на достатъчно време, реагирането на желанието да отидете и удобното лежане в тоалетната може да бъде полезно. Това е начин за организиране на рутина, а не правило, че всеки трябва да се изхожда преди да започне деня.

Избягвайте да съдите за резултата само по часовника. Да можеш да се изхождаш удобно в друго време е различно от напрежението, за да постигнеш сутрешната цел. Ако опишете рутината си на клиницист, включете трудностите, консистенцията на изпражненията и усещането за непълно-изпразване, вместо да приемате, че късното движение на червата само по себе си е проблемът.

Работата, пътуването и отговорностите за грижи могат да затруднят предложения график. Определете реалистична възможност за безбързано посещение на тоалетната и не пренебрегвайте многократно желанието просто защото е пристигнало извън планираното място. Една рутина трябва да улесни достъпа. Не бива да се превръща в още една причина да отложите отиването.

Редовната активност също може да помогне при запек. Когато е възможно, изберете движение, което отговаря на вашите способности и обичаен ден. Ако само-грижата не помага, NHS съветва да потърсите съвет от фармацевт, а постоянните или повтарящи се симптоми изискват медицински преглед. NIDDK също така съветва да обсъдите предполагаема причина за лекарството с професионалист, преди да промените или спрете лекарството.

Проверете приноса на боб в супата, преди да я наречете ястие с фибри

Практически пример: кухня развива 20 порции супа, всяка с тегло 300 g. Следователно готовата партида трябва да осигури 6 кг супа. Илюстративната му рецепта включва 1,2 кг приготвен ядлив боб, като останалите зеленчуци, бульон и подправки съставляват останалото крайно тегло. Количеството боб използва същата варена-основа на храната като примера на USDA по-горе.

Фасулът допринася около 1200 ÷ 100 × 7.4=88.8 g фибри за цялата партида. Разделянето на това на 20 дава 4,44 g на порция супа от боб. Изчислете отделно приноса на другите съставки, като използвате техните действителни количества и подходящи данни. Само тогава кухнята може да прецени пълното съдържание на фибри в рецептата.

Проверете разпределението на боба в порциите. Целите зърна могат да се утаят, оставяйки по-късните купи с повече твърди частици въпреки равните грамажи на супата. Сравнете порциите по време на обслужване и коригирайте разбъркването или порционирането, когато е необходимо; равното деление в изчислението се нуждае от метод, който го възпроизвежда.

В XMSD ще прегледаме необходимия външен вид и текстура на боб, преди да сравним опциите за съставките. Супа, предназначена да покаже непокътнати зърна, има различни предпочитания от гладка супа, в която бобът е пасиран. Счупването, което е приемливо в една рецепта, може да промени външния вид на друга. Оценете храната след предвиденото приготвяне, като използвате оборудването и метода на сервиране, които кухнята ще използва.

Останалите зеленчуци заслужават същото внимание. При изборацветчета броколи за готово ястие, решете дали парчетата остават видими или се пасират в супата. Разрезът, избран за видими цветчета, може да добави малко предимство към гладката рецепта. Оценката на пробата трябва да отговори на въпроса за готвене, както и да предостави информацията за съставките, необходима за изчисляване на хранителните вещества.

Съхранявайте заедно информацията за подготовката, порциите и храната

Ние съобразяваме хранителната основа със състоянието на съставката. „Замразени зеленчуци“ може да опише обикновен отделен зеленчук, смес или подправен продукт. Отцеденото приготвено тегло, замразеното входящо тегло и теглото на готовото хранене отговарят на различен въпрос. Посочете кой от тях се използва в рецептата, за да не бъде случайно количеството за закупуване като ядлива порция.

ссмесени зеленчукови съставки, пропорциите на компонентите могат да променят както хранителния опит, така и оценката на хранителните вещества. Получете информация за действителната смес или изчислете нейните компоненти на съвместими бази. Общата стойност на зеленчуците е твърде неточна, за да поддържа точно общо количество фибри за конкретна рецепта.

Следвайте инструкциите за приготвяне на продукта и процедурите за{0}}безопасност на храната в кухнята. Замразеният вид сам по себе си не може да установи годността за размразяване-и-служене. Ако даден продукт изисква готвене, студеното крайно ястие все още се нуждае от подходящите стъпки за подготовка и обработка. Запазете тези инструкции с рецептата, вместо да ги оставяте само върху изхвърлена външна опаковка.

За аработа на хранително-вкусовата промишленост, полезен запис на рецепта включва идентичност на съставката, приготвено количество, източник на данни за хранителните вещества, тегло на готовата партида и брой порции. Добавете практическите наблюдения, които влияят на повторяемостта, като например дали черпакът оставя твърдите частици след себе си или нарязания зеленчук променя текстурата по време на обслужване. Това позволява на следващия готвач да повтори метода и прави променения продукт по-лесен за оценка.

Оценката на хранителните стойности и описанието на менюто служат за различни цели. Оценката трябва да показва своята аритметика и източник на данни. Описанието трябва да казва на вечерящия какво има в ястието, включително съответната информация за съставките и алергените. Наричането му супа от боб-и-зеленчуци често е по-ясно, отколкото обещанието за-ползи за храносмилането, за което пробната рецепта никога не е предназначена да тества.

Направете следващата промяна специфична

Изберете корекция на храната, която можете да опишете с обикновени думи: различен хляб, премерено включване на боб или зеленчуци, добавени към познато ястие. Проверете основата на порциите и поддържайте промяната управляема. Ясният отчет за това какво сте яли и как сте се чувствали е полезен, ако по-късно имате нужда от професионален съвет.

Фибрите принадлежат към разнообразна диета и подходящ план-за грижа за червата. Може да допринесе за по-лесно изхождане, но повече не означава автоматично по-добро за всеки човек или всеки симптом. Стремете се към рутина, която е удобна и устойчива, с медицински съвети, когато симптомите продължават или се появят предупредителни знаци.

Референции

• NIDDK: Хранене, диета и хранене при запек
• NIDDK: Симптоми и причини за запек
• NIDDK: Лечение на запек
• NHS: Как да получите повече фибри във вашата диета
• NHS: Запек
• Университетски болници в Кеймбридж: Подобряване на чревната функция при запек
• NCCIH: Детоксикира и почиства
• USDA FoodData Central: Варен червен боб, FDC175194
• USDA FoodData Central: Приготвен Edamame, FDC168411