Излагане на слънце и витамин D: Време и избор на храна

Няма един-единствен най-добър часовник или половин{0}}час дневно излагане на слънце, което да гарантира достатъчно витамин D за всички. Планирайте дейност на открито, като използвате местната UV прогноза и подходяща защита от слънце. Отнасяйте се към приема на витамин D като към отделен хранителен и здравословен въпрос, вместо да се опитвате да го изчислявате от това колко топло е слънцето или колко дълго седите навън.

Американската академия по дерматология препоръчва набавянето на витамин D чрез подходящи храни и обогатени продукти, вместо умишлено излагане на слънце или тен. Неговите съвети за-слънцезащита включват сянка, защитно облекло и широко{2}}спектърен, водо-слънцезащитен крем с SPF 30 или по-висок върху непокрита кожа. Разходката на открито може да остане част от деня, без да превръща незащитеното излагане в цел.

За храна прочетете действителния етикет. Една обогатена напитка може да допринесе с витамин D, докато друг продукт от същата категория може да допринесе много по-малко. Гъбите също се различават: някои са били изложени на UV светлина, за да се увеличи витамин D, но думата "гъба" не установява конкретно количество. Сравнете информацията за продукта с порцията, която възнамерявате да изядете, и следвайте местните указания или индивидуален план за грижа за добавки.

Изберете време на открито според местните условия

UV индексът на Световната здравна организация описва потенциала на ултравиолетовото лъчение да увреди кожата и очите. UV нивата се променят през деня, като дневният максимум обикновено е около слънчевия обяд. СЗО препоръчва защитни мерки, когато UV индексът достигне 3 или по-висок и съветва да се избягва обяд на открито, когато е 8 или повече. Прогнозата дава по-добра основа за план, отколкото време, копирано от друго място.

Практически пример: представете си, че местна прогноза показва UV индекс от 2 в 8 сутринта и 7 около обяд и възрастен може да се разхожда по всяко време. Тези цифри са измислени за пример, а не за прогноза за наименувано място. Човекът избира по-ранната възможност, проверява маршрута за сянка и подготвя защита, подходяща за условията и лични съвети. Резултатът е външен план; прогнозата не е предоставила доза витамин D.

Проверете какво представлява прогнозното число. Дневният максимум и почасовата стойност отговарят на различни въпроси. Максимумът предупреждава за пиковите условия за деня, докато почасовата информация може да ви помогне да сравните часовете, които обмисляте. Прочетете всички издадени местни-времена за слънцезащита и проверявайте отново информацията, когато пътувате, вместо да пренасяте вчерашните предположения на ново място.

Сянката също може да се промени, когато слънцето се движи. Маршрут, който е засенчен на отиване, може да бъде изложен на връщане. Помислете къде ще чакате, почивате или хапвате, както и самата разходка. Най-полезният детайл за планиране може да бъде покрита спирка или различен маршрут, а не по-точно време на тръгване.

Топлината, видимата светлина и витамин D са различни неща

Службата за хранителни добавки на NIH обяснява, че UVB радиацията предизвиква производството на витамин D в кожата. Сезонът, времето на деня, облачността, пигментацията на кожата, възрастта и други фактори влияят на резултата. UVB не преминава през обикновено прозоречно стъкло, така че седенето на слънчева светлина зад прозорец не произвежда витамин D по същия начин, както директното излагане на открито.

Следователно усещането за топлина е ненадежден начин за оценка на производството на витамин D или нуждата от UV защита. Комфортната температура може да направи приятно хранене на открито. Използвайте информацията за ултравиолетовите лъчи за решение за излагане на въздействие и информацията за храните за решение за хранене.

Ръководството на Обединеното кралство илюстрира защо мястото и сезонът имат значение. NHS препоръчва особено внимание около 11 сутринта до 3 следобед от март до октомври в Обединеното кралство и отбелязва, че слънчево изгаряне може да се случи дори в облачни дни. Този времеви прозорец описва слънцезащитата в тази обстановка. Това не е световен график за производство на витамин D и не трябва да се изнася непроменен за различен климат или сезон.

За по-дълъг излет планирайте цялата дейност. Засенченото начало не покрива открита опашка, шофиране с отворен прозорец или време до вода. Дръжте на разположение дрехи, сянка и слънцезащитен крем, вместо да приемате, че ранното заминаване решава проблема за останалата част от деня. Следвайте инструкциите на продукта за използване на слънцезащитен крем и местните съвети за обществено -здраве.

Използвайте указанията за витамин D за вашата ситуация

NHS съветва възрастните в Обединеното кралство да обмислят дневна добавка от 10 микрограма витамин D през есента и зимата. Той дава-целогодишни съвети за хора с малко излагане на слънце и съветва хората с по-тъмна кожа да обмислят прием на добавки през цялата година. Това е ръководство за Обединеното кралство; друга страна може да използва различни препоръки и индивидуалният медицински план има приоритет.

Изчислението на храната показва колко допринася определено хранене. Оценяването на състоянието на витамин D на дадено лице е отделен клиничен въпрос. Ако имате притеснения относно дефицита, занесете текущата си храна и допълнителна информация на медицински специалист, вместо да удължавате времето за слънчеви бани като само-лечение.

Направете информацията лесна за преглед. Носете контейнера с добавката или точна снимка на етикета й, включително количеството на таблетка или капка и колко често се приема. Ако повече от един продукт съдържа витамин D, включете всеки един. В противен случай мултивитамини и отделни продукти с витамин D могат да се обсъждат като несвързани покупки.

Съхранявайте съветите за превенция отделно от лечението на диагностициран дефицит. Клиницистът може да използва различно количество или график за конкретно лице. Следвайте тази инструкция, вместо да я заменяте с обща хранителна статия, режим на приятел или число, видяно на рафта в супермаркета. Изчисленията в тази статия засягат съставките и порциите, а не рецептата за лечение.

Намерете количеството витамин D на етикета на храните

Витамин D се среща естествено в сравнително малко храни. NIH изброява мазната риба сред източниците на храна и отбелязва, че обогатените храни допринасят значително за диетите в САЩ. Някои напитки, зърнени храни и кисело мляко съдържат добавен витамин D, но обогатяването е различно. NHS посочва, че обикновеното краве мляко в Обединеното кралство обикновено не е обогатено по същия начин, както млякото в някои други страни.

Прочетете реда за витамин D за действителния продукт. Неговото име, кремообразен вид или позиция до обогатена алтернатива няма да ви кажат количеството. Снимките на кисело мляко и зърнени храни тук илюстрират формати на хранене. Използвайте актуален етикет или подходящи данни за продукта, когато планирате приноса на хранителни вещества.

Основата за сервиране е следващият детайл. Числото може да бъде дадено за 100 ml, за 100 g или за посочена порция. Свържете единицата с количеството, което ще използвате. Ако два етикета използват различни размери на порции, поставете ги на обща основа, преди да решите кой допринася повече в предвидената ви порция.

Витамин D може да бъде изразен в микрограмове, написани като mcg или ug, или в международни единици, написани като IU. Един микрограм се равнява на 40 IU. Милиграмите са различна единица: един милиграм е 1000 микрограма. Копирайте единицата с номера винаги, когато правите бележка, особено ако информацията ще бъде предадена на друго лице.

За по-подробна дискусия относно комбинирането на съставките в ястието вижте нашияръководство за закуска за мляко, зърнени храни и плодове. Тук по-тясната задача е да се идентифицира приносът на витамин D, без да се предполага, че всяко мляко, растителна напитка, зърнена храна или кисело мляко има същия състав.

Изчислете обогатена-порция храна

Работен пример: да предположим, че обогатената напитка съдържа 1,2 mcg витамин D на 100 ml, а зърнената храна съдържа 2 mcg на 100 g. Възрастен използва 200 ml от напитката с 40 g зърнена култура. Това са хипотетични стойности на етикета, избрани да демонстрират изчислението, а не измерени стойности за храните, изобразени тук, или спецификации за XMSD продукт.

Напитката допринася с 2,4 mcg, а зърнените култури - 0,8 mcg, което дава общо 3,2 mcg. Умножаването по 40 преобразува това общо в 128 IU. Числата микрограм и IU описват едно и също количество; те не трябва да се събират заедно.

За скала, 3,2 mcg е 32% от 10 mcg на NHS за възрастни дневно, използвано в Обединеното кралство. Това сравнение помага да се интерпретира количеството храна. Не показва, че храната е достатъчна за човека, нито му казва колко добавка да приема. Други храни, съществуващи добавки и индивидуални съвети все още са предмет на дискусията.

Ако порцията напитка се промени на 100 ml, нейният принос е 1,2 mcg, което прави комбинираните общо 2 mcg със същата зърнена култура. Ако зърнената култура е заменена с необогатен продукт, прочетете новата информация, вместо да запазите предишните 0,8 mcg. Промяната на рецептата може да промени изчислението дори когато купата изглежда почти същата.

Дръжте аритметиката близо до списъка на съставките. Напишете продукта, основата на етикета, използваното количество и резултатния принос на един ред. Това прави грешката по-лесна за откриване, отколкото общото копиране без нейните входове. Освен това позволява на следващия човек да актуализира само съставката, която се е променила, вместо да реконструира цялото хранене.

Гъбите се нуждаят от собствена информация за продукта

NIH съобщава, че гъбите осигуряват различни количества витамин D2 и че някои налични в търговската мрежа гъби получават UV обработка, за да го повишат. Това обяснява защо стойност за гъба, изложена на UV-лъчи, не трябва автоматично да се прилага към стандартна замразена гъба. Видовете, формата на продукта и наличната хранителна информация трябва да съответстват на разглежданата съставка.

Практическият първи въпрос е дали доставчикът има информация за витамин D за този действителен продукт. Попитайте какво описва стойността: храната, както е доставена, отцедена порция или приготвена храна. Ако твърдението се основава на UV третиране, поискайте съответния процес и документация за хранителните стойности. Изявление за гъбите като цяло оставя тези въпроси за продукта без отговор.

Когато доставчик предостави отчет, проверете дали описанието на неговия продукт съответства на обсъждания артикул. Обърнете внимание на идентичността на пробата, състоянието на подготовката, датата и единиците. Доклад за изсушен прах би отговорил на различен въпрос от този за замразени резени. Ако подкрепящата информация и предлаганият продукт не съвпадат, поискайте разликата да бъде обяснена, преди да използвате стойността в изчислението на рецептата. Запазете това обяснение с отчета, така че по-късна промяна на продукта да може да бъде прегледана на същата база.

Ще оценим отделно информацията и ефективността на готвене. Една гъба може да бъде подходяща за супа, защото нейният разрез, вкус и текстура работят добре, докато нейният принос на витамин D остава недокументиран. Това е ясен резултат от покупката. Няма нужда да се прикрепя претенция за хранителни вещества към съставка, която вече служи за полезна кулинарна цел.

Нашитешийтаке храна и ръководство за приложениеобсъжда разликите между формите на гъби по-подробно. Използвайте ръководството, за да рамкирате сравнението, след което се върнете към данните за конкретните съставки. Сушените, пресните, замразените и приготвените продукти не трябва да споделят едно и също число на хранителните вещества, просто защото имената им се отнасят за една и съща гъба.

Избягвайте да се опитвате да установите комерсиална стойност на витамин D, като поставите проба на слънчева светлина и прецените нейния външен вид. Видима промяна на цвета или записано време на експозиция не може да ви каже крайната концентрация на хранителни вещества. За хранителен бизнес декларираната стойност се нуждае от подходящи доказателства за продукта и предвидената употреба, заедно с преглед спрямо приложимите изисквания за етикетиране на дестинацията.

Пробвайте разреза в готовото ястие

Занарязани гъби шампиньони, решете какво трябва да прави парчето. Видимата гарнитура има различни изисквания за външен вид от пълнежа, който ще бъде нарязан допълнително. Целите гъби могат да подхождат на една презентация, докато резените се разпределят по-лесно чрез друга рецепта. Формата трябва да отговаря на начина на хранене и начина на приготвяне.

Бихме сравнили пробите в предвиденото ястие, а не само в неотворена торба. Запишете използваното количество, метода на готвене и готовата текстура. Ако рецептата включва течност, отделена от гъбите, запишете този избор. Ако течността се изхвърли, запишете стъпката на източване. Тези подробности помагат да се обяснят както практическият добив, така и основата на теглото, използвана при всяка оценка на хранителните стойности.

Използвайте същите условия за подготовка, когато сравнявате две проби. Смяната на тигана, размера на партидата и последователността на готвене по едно и също време прави разликата в крайното ястие трудна за тълкуване. Първо поддържайте метода последователен, идентифицирайте съответната разлика и след това решете дали рецептата или изборът на съставки се нуждае от корекция.

Прегледът на хранителните вещества остава отделна част от това решение. Добрата текстура потвърждава, че пробата работи в ястието; Данните за витамин D потвърждават посочения принос на неговата заявена база. Нито едно наблюдение не замества другото. Бележката за покупка трябва да съдържа и двете констатации, така че причината за одобрението да остане ясна, когато се предложи друга партида или продукт.

Съхранявайте изчисление за хранителни услуги, обвързано с рецептата

За кухня, която планира повтарящо се меню, започнете с храната, както ще бъде сервирана. Запишете количествата на съставките, теглото на готовата партида и броя на порциите. Когато използвате обогатени продукти, запазете текущата хранителна информация с рецептата. Ако информацията за витамин D липсва за дадена съставка, оставете този принос неразрешен, вместо да вмъквате благоприятна стойност от несвързана храна.

Смес от гъби изисква информация за действителния си състав. Ако дадена смес промени пропорциите на различни гъби, предишната оценка може вече да не я описва. Ако дадена съставка бъде заменена с версия, носеща добавен витамин D, записът на рецептата трябва да идентифицира тази промяна. Името на храната в поръчка е твърде широко, за да запази всички тези подробности само по себе си.

Проба от съставка също трябва да съответства на евентуално доставения продукт. Бихме записали описанието на продукта и препратката към опаковката заедно с бележките от изпитването, което улеснява проверката дали одобрените характеристики на рязане и подготовка са тези, които се обсъждат. Това е особено полезно, когато кухнята разполага с няколко подобни гъби на склад.

За априложение за хранителни услуги, първо посочете ястието и начина на сервиране. Супа, гарнитура за пица и зеленчуков пълнеж могат да използват подобни съставки, но изискват различни решения относно целостта на парчетата, разпределението и течността. Опишете проблема, който извадката трябва да реши. Заявка за „здравословна гъба“ оставя тези практически избори недефинирани.

Приложете плана на открито и плана за хранене на практика

Преди дейност на открито проверете местната UV информация и направете сянката и защитата практични. Преди да преброите витамин D от храна, проверете етикета и основата за сервиране. Тези две кратки проверки отговарят на различни въпроси и всяка е по-лесна за изпълнение, когато целта е ясна.

За едно домакинство следващото полезно действие може да бъде сравняване на текущите етикети на напитки и зърнени култури и предоставяне на информация за добавките на час за здравеопазване. За кухня може да изисква данни за хранителните стойности на гъбения продукт, който вече е използван в рецепта, като същевременно продължава да преценява тази съставка по нейния вкус и ефективност.

Планирайте екскурзията с текущите местни UV съвети и планирайте храненето с действителната информация за съставките. Запазете етикетите и бележките за подготовката, които друг човек ще трябва да повтори изборите. Това прави подредбата по-лесна за преглед, когато времето, продуктът или менюто се променят.

Референции

• СЗО: Ултравиолетовият индекс
• Американска академия по дерматология: Витамин D
• Служба за хранителни добавки на NIH: Витамин D - Информационен лист за здравни специалисти
• NHS: Витамин D
• NHS: Слънцезащитни продукти и защита от слънце