Хранителни ползи от нахут и практически начини за консумацията им

Нахутът осигурява растителни протеини, диетични фибри, фолат и желязо и работи много повече от хумуса. Приготвени до омекване, те могат да добавят съдържание към салата, да станат основа на къри, да сгъстят супа или да се смесят в мазнина. Тяхната практическа хранителна стойност идва от количеството, което ядете и какво сервирате с тях, а не от специален лечебен ефект.

За полезна справка USDA изброява 164 kcal, 8,86 g протеин и 7,6 g фибри на 100 g зрял нахут, сварен без сол. Това са фигури от варени-храни. Сухо семе, отцедена консерва, замразена готова съставка и богат на масло-дип са различни храни както за изчисляване на хранителните стойности, така и за готвене.

Започнете, като изберете формата, която отговаря на вашето време и ястие. Сухият нахут се нуждае от подготовка и щателна варка. Обикновеният консервиран нахут е вече сварен. Замразеният нахут изисква подготовката, посочена на опаковката му; самата дума замразени не ви казва дали са готови за консумация. За цяло-ястие с боб се стремете към нежен център с достатъчно структура, за да оцелее при смесване. За гладкото пюре нежността е по-важна от запазването на всяка кожа непокътната.

Варен нахут хранене на 100 гр

Следните стойности идват от USDA FoodData Central запис 173757, „Нахут (гарбанзо зърна, бенгалски грам), зрели семена, варени, варени, без сол.“ Основата е 100 г ядливо сготвено ястие, преди добавяне на олио, сос, тахан или други съставки.

Претеглете нахута в същото състояние като референтния, който използвате. Претеглената суха част абсорбира вода по време на приготвянето, така че нейната крайна сварена маса не е нейната начална маса. Прилагането на таблица с варени-храни директно към сухото тегло подценява количеството приготвена храна, представена от тази съставка. Обратно, прилагането на фигури на сухи-семена върху сготвената порция дава завишено сравнение.

Същият проблем се появява и с кутия. Общото му съдържание може да включва течност, която източвате. Прочетете базата за сервиране на етикета, вместо да приемате, че нетното тегло на цялата консерва е количеството нахут в чинията. Кухненската везна разрешава това по-надеждно от снимка на купа или хлабаво напълнена чаша.

Отнасяйте се към тези стойности като към ориентир за планиране на хранене, а не към сертификат за определена опаковка. Добавената сол, хидратацията и крайната рецепта могат да променят резултата. Нашитетекстура на замразен нахут и ръководство за готвенеобсъжда отделната задача за сравняване на готови съставки за търговска употреба.

Какво допринасят хранителните вещества

Протеинът доставя аминокиселини, които тялото използва за изграждане и възстановяване на тъканите. Нахутът е един от начините да включите растителния протеин в храната. MedlinePlus обяснява, че балансът на незаменимите аминокиселини през деня е по-важен от получаването им всички на всяко хранене. Сервирайте нахут с храни, които харесвате, и използвайте разнообразни източници на протеин в нормалния си хранителен режим.

Фолатът подпомага образуването на генетичен материал и нормалното делене на клетките, както е обяснено от Службата за хранителни добавки на NIH. Нахутът допринася за хранителния фолат, но това е различно от твърдението, че подобрява плодовитостта или замества бременността-специфични съвети за фолиева киселина. Ако ви е дадена препоръка за добавка, съдържанието на фолиева киселина в храната не е причина да я спрете.

Желязото помага на тялото да произвежда протеините, които пренасят кислород в кръвта и мускулите. Желязото в нахута е нехемово желязо, растителната -хранителна форма. NIH отбелязва, че храните с витамин С могат да подобрят усвояването на растителното желязо. Добавянето на сладък пипер или домат към ястие с нахут е практично съчетание, а не причина да се обещава, че ястието лекува анемия. Диагностицираният дефицит се нуждае от собствена медицинска оценка.

Фибрите са част от привлекателността, но по-голямата порция не означава автоматично по-добра порция. Освен това носи повече общи въглехидрати и енергия, а толерантността варира. Изберете порция, която пасва на останалата част от храната. Ако вече имате ориз, хляб и богат дресинг, помислете за цялата чиния, вместо да я съдите само по нахута.

Това са диетични ползи, а не план за лечение. Полезният ежедневен тест е прост: пасва ли нахутът на храната, осигурява ли текстура, която ви харесва, и прави ли разнообразен модел на хранене, достатъчно удобен за повторение? Позната супа или добре-подправена салата може да бъде по-практична отправна точка от голяма непозната порция, изядена само заради хранителните си стойности.

Сушени, консервирани и замразени са различни отправни точки

Сушеният нахут предлага контрол върху крайната точка на готвене, но изисква планиране, вода и време за готвене. Това може да подхожда на кухня, която приготвя голяма партида за няколко планирани ястия. По-малко удобно е, когато имате нужда от една бърза порция. Сравнете работата, необходима за получаване на крехко сварен нахут, вместо да сравнявате теглото на опаковките, сякаш сухите и готовите продукти са взаимозаменяеми.

Консервираният нахут е удобен варен вариант. Академията по хранене и диететика отбелязва, че те не се нуждаят от допълнително готвене и че отцеждането и изплакването могат да премахнат малко натрий. Оставащото количество варира, така че използвайте етикета на продукта, когато натрият има значение. Опция без-добавяне-сол може да опрости рецептата, особено когато готовото ястие вече съдържа осолен бульон, сирене или търговски сос.

Замразеният приготвен нахут може да направи порционирането практично, когато парчетата се отделят лесно, но състоянието на готвене все още изисква внимание. Продуктът може да бъде сготвен, частично сготвен или приготвен до друга определена крайна точка. Следвайте инструкциите му, преди да го добавите към студена салата. Меко-изглеждащо зърно или снимка на продукта не могат да ви кажат кой препарат е валидиран.

За нас полезното разграничение е това, което кухнята все още трябва да направи. Ако линията хумус се нуждае от много мек материал, бобът, избран да остане твърд в салата, може да изисква допълнително готвене и да произведе песъчинлива паста, ако тази стъпка се съкрати. Ако една салата се нуждае от непокътнати парчета, много меката съставка с клас на пюре- може да се превърне в хлабави кори и парчета по време на смесването. Нито един резултат не се решава, като и двата продукта се наричат ​​„нахут“.

Готвене на нахут и избор на полезна текстура

За сух нахут сортирайте костилките и видимо повредените зърна, изплакнете, след това накиснете и гответе според опаковката или надеждна рецепта. Разширението на University of Maryland Extension включва боб гарбанзо в указанията си за боб: след накисване, отцедете, добавете прясна вода, оставете да заври и оставете да къкри, похлупен, за 1-2 часа или докато омекне. Това е ръководство за котлон за накиснати зърна, а не обещание, че всяка партида или уред приключва в една и съща минута.

За кратко накисване, същото ръководство за удължаване покрива зърната с вода с 2 инча, вари ги за две минути, след което изключва котлона и ги оставя да се накисват за един час. Отцедете преди да започнете етапа на готвене с прясна вода. Накисването е подготовка, а не завършената стъпка на готвене; че едно-часовото накисване не е-часов метод, готов-за-ядене.

Пробвайте няколко зърна нахут от различни части на тигана, докато готвенето напредва. За цяло-ястие с боб центърът трябва да е по-скоро крехък, отколкото твърд или тебеширен, докато бобът все още се държи заедно при леко разбъркване. За смесване проверете дали свареният материал се раздробява лесно. Тестването на текстурата ви помага да изберете крайната точка; то не замества никакви инструкции за безопасност, доставени с търговски продукт.

При консервирания нахут решете дали искате да запазите или изхвърлите течността от опаковката, преди да подправите. Отцедете за салата, където излишната течност би разредила дресинга. За супа, измерено количество подходяща течност за готвене може да бъде част от рецептата, но опитайте и изчислете цялата формула. Не добавяйте неизвестно количество просто защото е дошло със зърната.

За замразен нахут следвайте посочените начални условия за замразен или размразен. Добавянето на голямо замразено количество към малък тиган променя колко бързо се нагрява сместа. Оставете достатъчно място за равномерно нагряване и разбъркайте според инструкциите. Ако е планирано студено ястие, завършете необходимата стъпка за готвене, преди да охладите безопасно съставката; студената последна порция не е пряк път в готвенето.

Бихме опитали приготвен нахут в момента, в който действително се сервира, а не веднага след нагряване. Смесете го с предвидения дресинг или сос, използвайте нормалните прибори и го оценете след планирания период на задържане под контрола за -безопасност на храната в кухнята. Продукт, който изглежда непокътнат в купа, може да отдели кожички, когато се разбърка в гъсто къри. Друг може да остане цял, но да има неприятно твърд център. Тестът за сервиране прави тези разлики видими, преди да се ангажирате с по-голямо количество.

От цял ​​нахут до пълноценно ястие

За салата или зърнена купа използвайте крехко сварен нахут, който е добре отцеден. Комбинирайте ги със зеленчуци, които добавят контрастираща хапка, след което сгънете внимателно дресинга. Започнете с по-малко дресинг, отколкото очаквате да ви е необходим и преценете готовата смес. Водата, пренесена от нахута, може да разреди дресинга; енергичното смесване може да натроши меките зърна, дори когато самата рецепта е подходяща.

За къри, яхния или супа първо решете дали искате отделни зърна нахут или по-плътна, частично натрошена текстура. Вече-свареният нахут основно трябва да се загрее според указанията и да се смеси със соса. Сухият нахут изисква собствена пълна подготовка, а не кратко затопляне-. Избягвайте да третирате „добавете нахут“ като една универсална инструкция в двете форми.

Хумусът изисква различна преценка на текстурата. Използвайте правилно сварен нахут и смесете малка партида, преди да увеличите. Добавяйте течност постепенно, за да можете да спрете до желаната консистенция. Таханът и маслото допринасят със собствената си мазнина и енергия; лимон, чесън и подправки променят вкуса, без да правят готовия дип хранително идентичен с обикновения нахут. Запишете теглото на съставките, ако искате възпроизводима рецепта.

За свеж топинг започнете от надеждна рецепта за печен-нахут, като използвате варен или консервиран нахут и отстранете повърхностната влага според указанията. Разстелете порцията, за да може да се изпече равномерно, а не на пара в дълбока купчина. Хрупкавостта е цел за качество: методът все още трябва да отговаря на вашата фурна и началния продукт. Измерете добавеното олио и сол, вместо да приемате, че печенето оставя хранителната стойност непроменена.

Опаковките за брашно от нахут, паста от нахут и печени закуски заслужават собствени проверки на етикета. Те могат да споделят име на съставка, като същевременно се различават значително по водно съдържание, съставки и подготовка. Сухото брашно не е купа варен боб, а овкусената закуска не е просто по-малка сготвена порция. Използвайте инструкции за действителния продукт, вместо да ги замените със съвети за цял нахут.

В акухня за хранене, една основна съставка може да поддържа няколко ястия, но не е необходимо да има една крайна точка за всички тях. Запазете порцията салата непокътната; гответе пюрираната част до мекотата, необходима за пасиране. Разделянето на тези решения дава повече контрол, отколкото да се опитвате да спасите неподходяща текстура с допълнителен сос или допълнително смесване.

Приготвяне на порции и храна

    Работен пример:Да предположим, че планирате обяд със 150 г обикновен нахут, сварен без сол. Умножете референтната стойност на всеки 100 g по 1,5: 164 × 1,5 дава 246 kcal; 8,86 × 1,5 дава 13,29 g протеин, или около 13,3 g; 27,4 × 1,5 дава 41,1 g въглехидрат; и 7,6 × 1,5 дава 11,4 g фибри. Тези цифри описват само нахута. Претеглете и изчислете отделно дресинга, хляба или ориза, преди да прецените целия обяд. Количеството от 150 g е илюстративна порция, а не предписана дневна порция.

Това изчисление също така обяснява защо малка лъжица хумус и голяма купа нахут не са еквивалентен избор. Дипът има други съставки и различно тегло на порцията. Ако целта ви е да сравнявате продукти, първо ги поставете на една и съща посочена основа, а след това помислете за количеството, което вероятно ще изядете. Панелът за 100 g е полезен за сравнение, но не е автоматично препоръка за порция.

    Практически пример:Вземете една кухня, сравнявайки две хипотетични 2 kg приготвени проби от нахут за салата. След като всяка проба следва изисквания метод за нагряване, отцеждане и внимателно смесване, да предположим, че проба A дава 1800 g приемлив цял нахут, а проба B дава 1620 g. При 60 g на салата, това са 30 порции срещу 27. Изборът е да се оцени непокътната използваема продукция, а не просто теглото на неотворената торба. Повторете опита по същия метод и сравнете действителната текстура за ядене, преди да изберете съставката.

Начупеният, но иначе подходящ нахут може да пасне на планирана рецепта за пюре. Това е решение за отделна употреба, а не причина да ги броите като цели порции салата. Пазете непокътната историята на манипулациите и-контролите за безопасност на храните; материалът, отхвърлен поради замърсяване или небезопасно боравене, не се възстановява чрез смесването му. Примерните стойности са предполагаеми входящи данни за обучение, а не гаранция за добив за XMSD или който и да е доставчик.

Физическата инспекция разглежда различен въпрос от яденето на текстурата. Theпреглед на оборудванетопоказва примери за оборудване за обработка и проверка. За предлагана доставка на нахут, попитайте кои контроли се прилагат за продукта и какви записи ще го придружават. Съхранявайте изпитанието на текстурата заедно с тези записи: приемлива хапка и документиран процес за безопасност отговарят на различни части от решението.

Газ, алергия и безопасно боравене

Някои хора забелязват газове или подуване на корема след бобови растения. NIDDK обяснява, че някои въглехидрати достигат до дебелото черво, без да бъдат напълно усвоени, където бактериите ги разграждат и произвеждат газове. Порцията и индивидуалната поносимост имат значение. По-малко количество може да се побере по-лесно в едно хранене, отколкото внезапно голяма купа. Ако симптомите продължават, запишете храните-и-симптомите и ги обсъдете с клиницист или диетолог, вместо да премахвате много групи храни сами.

Алергията е друг въпрос. Нахутът може да причини алергични реакции и Allergy UK съветва индивидуална оценка: алергията към едно бобово растение не означава автоматично, че всяко бобово растение трябва да се избягва. Ако е известна или подозирана алергия към нахут, не опитвайте малък домашен вкус, за да разберете дали варена, замразена или смесена версия е безопасна. Следвайте съветите на вашия специалист по алергия.

Проверете всяка съставка в готово ястие. Хумусът обикновено включва тахан, който е направен от сусам; FDA изброява сусама сред деветте основни хранителни алергени в САЩ. Следователно храна, базирана на-нахут, не е автоматично подходяща за хора, които избягват сусам или друга съставка. За търговска рецепта поддържайте декларацията за съставките, информацията за доставчика и оценката на кръстосания-контакт в съответствие, когато съставките се променят.

За остатъците от домакинството Агенцията за хранителни стандарти на Обединеното кралство съветва да охладите и охладите сготвената храна в рамките на два часа и да я изядете в рамките на 48 часа или да я замразите, ако това не е възможно. Неговите указания за замразени-зеленчуци също изискват завършване на готвене-насочено към пакета преди студена употреба. Приложете тези инструкции към приготвената храна; не третирайте датата върху неотворена замразена опаковка като време за съхранение на домашно приготвена салата или дип.

Избор на опаковка за многократна употреба

Изберете опаковка около количеството, с което можете да се справите в партида за контролиран препарат. Голямата чанта може да е подходяща за пълен производствен цикъл, докато по-малката вътрешна опаковка може да бъде по-лесна, когато е необходимо само малко за всяка услуга. Полезният въпрос е как оставащият продукт ще остане защитен и правилно съхраняван след отваряне, а не дали външната опаковка изглежда удобна при пристигането.

Нашето предпочитание е да направим пробното порциониране част от избора на опаковка. Проверете дали можете да отстраните количеството, от което се нуждаете, без да повредите облицовката, дали продуктът се отделя по предназначение и дали информацията за партидата остава налична, след като външната картонена кутия бъде изхвърлена. Ако няколко вътрешни торби споделят една картонена кутия, кухнята все още се нуждае от практичен начин за идентифициране на използваната съставка.

Обсъдете необходимата чанта, етикет и картонена кутия чрезопции за опаковане на-замразена храна. Дръжте инструкциите за приготвяне четливи и близо до съставката. Ясното изявление за сготвено състояние и-предвидена употреба е по-полезно на масата, отколкото широк хранителен лозунг, особено когато в един и същи магазин има сух, консервиран и замразен нахут.

Преди да повторите рецепта в мащаб, запазете версията, която е работила: форма на нахут, отцедено или приготвено тегло, инструкция за готвене, метод на смесване, добавени съставки и порция. Това позволява на следващия готвач да възпроизведе ястието, без да гадае по външен вид. Преоценете, когато съставката или процесът се променят. Различна нежност може да бъде приемлива, но може да изисква различна рецепта, а не същата рецепта с различна торбичка.

Референции

• USDA FoodData Central: Варен нахут без сол, FDC 173757
• MedlinePlus: Протеин в диетата
• NIH Служба за хранителни добавки: фолат
• NIH Служба за хранителни добавки: желязо
• Разширение на Университета на Мериленд: Готвене с боб
• Академия по хранене и диететика: Всичко за нахута
• NIDDK: Хранене, диета и хранене за газове в храносмилателния тракт
• Алергия Обединеното кралство: Реакции към бобови растения
• FDA: Хранителни алергии, какво трябва да знаете
• Агенция за хранителни стандарти: Готвене на вашата храна